Passer la ligne des 42,195 km avec un chrono en net progrès relève moins du miracle que d’une mécanique bien huilée. Du volume hebdo savamment monté aux blocs d’intensité calibrés, les approches Pfitzinger, Hansons ou FIRST ont déjà porté des milliers de coureurs vers leur meilleur temps. Voici comment bâtir un plan qui place chaque kilomètre au service de votre prochain record.
Les piliers d’un plan entraînement marathon réussi
Volume hebdo et sortie longue expliqués
Le volume hebdo est la colonne vertébrale d’un programme marathon. Les plans les plus cités (Pfitzinger, Hansons, Run-Motion) grimpent progressivement pour atteindre un pic situé entre 50 et 100 km selon le niveau. L’idée n’est pas de battre un record de kilomètres mais de permettre à l’organisme d’emmagasiner des heures d’effort à basse intensité, gage d’une meilleure densité capillaire et d’une utilisation plus fine des stocks de glycogène. Cette hausse se fait en paliers de 10 % maximum chaque semaine et s’accompagne systématiquement d’une semaine de décharge toutes les trois ou quatre semaines afin de limiter la fatigue et les risques de blessure.
La sortie longue, séance reine. Qu’elle culmine à 2 h 45 dans la plupart des plans personnalisés ou à 26 km chez Hansons, elle prépare le corps à tenir l’effort continu et éduque le mental au temps passé sur les jambes. Les entraîneurs recommandent de la placer le week-end, l’estomac bien rempli en glucides, et de l’enchaîner avec une séance légère le lendemain pour consolider l’endurance. Sur le terrain, cela donne souvent 3 à 4 blocs de 30 km dans toute la préparation pour un coureur visant moins de 3 h 15, un peu moins long mais tout aussi régulier pour un objectif « finisher ». Le reste de la semaine se cale autour de cette locomotive.
Répartition 80 pour cent endurance 20 pour cent intensité
Les plans qui font référence affichent presque tous la même équation : 80 % de kilomètres en endurance fondamentale, 20 % au-delà du seuil. Baptisée « polarized training », cette stratégie popularisée par les travaux du physiologiste norvégien Stephen Seiler a montré qu’elle optimise la progression tout en maintenant un risque de blessure contenu. Concrètement, une semaine à 60 km comptera environ 48 km courus à une allure où l’on peut tenir une conversation, et 12 km ventilés entre intervalle, tempo ou travail d’allure marathon.
La clé réside dans la discipline : courir vraiment lentement les jours faciles pour arriver frais sur les séances rapides, puis récupérer à nouveau en endurance. Les outils cardio, la variabilité de fréquence cardiaque ou le simple test de la conversation aident à respecter cette balance. Le gain est double : d’un côté, le volume d’oxygène consommé (VO2max) s’accroît grâce aux fractions, de l’autre, la filière aérobie se renforce grâce aux kilomètres basés sur la lipolyse. Résultat, le jour du marathon, les réserves de glycogène s’épuisent plus lentement et les jambes restent disponibles pour accélérer sur les cinq derniers kilomètres.
Choisir la méthode éprouvée qui vous convient
Plan Pfitzinger 18 semaines pour coureurs assidus
Philosophie : construire une base d’endurance massive avant de ciseler l’allure marathon. Les versions les plus populaires cumulent 55 à 85 miles par semaine (90 à 135 km) avec une montée en charge progressive sur trois blocs de six semaines et deux semaines de décharge programmées.
Semaine type : six séances, dont deux « medium long run » de 14 à 18 km en milieu de semaine, une sortie longue de 28 à 35 km le dimanche, un tempo au seuil et un travail de VMA court. La répartition 80 % endurance, 20 % intensité reste fidèle aux études de Seiler.
Pour qui ? Coureur déjà à l’aise au-delà de 60 km hebdo, visant un chrono ambitieux. Un blogueur ayant suivi le plan sur 1 120 km en 18 semaines rapporte un gain de 5 % de VO₂max et neuf minutes en moins sur semi. La densité de kilomètres forge la résistance musculaire pour encaisser les 12 derniers kilomètres du marathon.
Méthode Hansons et fatigue cumulative
Signature : la plus longue sortie ne dépasse jamais 26 km. L’objectif est d’arriver au départ avec une petite fatigue résiduelle, identique à celle ressentie à partir du 32e km le jour J. Six séances par semaine, dont un tempo à l’allure marathon, un travail de vitesse et quatre footings faciles assurent ce principe de « fatigue cumulative ».
Points clés : deux blocs phares de cinq semaines centrés sur l’allure spécifique, une récupération active quotidienne, un volume final autour de 95 km pour le plan avancé. Une étude interne Hansons dévoile une hausse moyenne de 4 % de VO₂max chez 42 coureurs testés.
Pour qui ? Athlète capable d’enchaîner plusieurs jours consécutifs de course, à la recherche d’un stimulus différent de la traditionnelle sortie longue. Le plan séduit ceux qui disposent de temps quotidien mais ne veulent pas dépasser 2 h 15 en une seule séance.
Programme FIRST trois séances par semaine
Concept : intensité élevée sur trois run clés – intervalles à VO₂max, tempo, sortie longue rythmée – complétés par deux cross-training non obligatoires (vélo, natation, rameur). Le protocole FIRST mise sur la qualité pour conserver un volume global modéré.
Semaine type : mardi intervalles (ex : 5×1000 m au 5 km), jeudi tempo de 8 à 16 km à allure seuil, samedi ou dimanche long run progressif jusqu’à 32 km. Les journées libres accueillent renforcement ou récupération passive.
Pour qui ? Coureur pressé par le travail ou la vie de famille, déjà habitué aux séances rapides. Les créneaux cardio hors course maintiennent le volume aérobie sans ajouter de chocs articulaires. Attention, la densité d’efforts à haute intensité requiert une hygiène de récupération impeccable.
Run walk run de Galloway pour réduire les blessures
Principe : alterner sections courtes de course et de marche (par exemple 6 min de course, 60 s de marche). Ce fractionnement réduit jusqu’à 40 % les blessures tibiales selon les données compilées par Jeff Galloway.
Mise en œuvre : progression sur 24 semaines, montée douce vers 60 km hebdo, allure de course en zone d’endurance. La marche planifiée abaisse la fréquence cardiaque, limite la dérive, tout en maintenant la vitesse moyenne proche de celle d’un footing continu.
Pour qui ? Débutant, vétéran ou coureur revenant d’une blessure souhaitant finir un marathon sans sacrifier ses articulations. Des finishers sous les trois heures témoignent que la stratégie ne bride pas la performance quand l’alternance est calibrée dès le départ.
Définir votre objectif chrono et le volume adapté
Plan marathon sub trois heures
Visez une charge hebdomadaire qui flirte avec les 80 à 100 km, répartis sur cinq à six séances pendant seize à dix-huit semaines. Les coureurs qui réussissent à passer sous la barre des trois heures suivent souvent une logique inspirée de Pfitzinger ou Daniels : bloc d’endurance fondamentale de huit semaines autour de 70 km, montée progressive jusqu’au pic à 100 km environ cinq semaines avant la course, puis tapering de deux semaines. La sortie longue dépasse rarement 2 h 45 et se court entre allure cible +20 s et allure seuil sur les derniers kilomètres pour habituer le corps au tempo de course.
Le cœur de la semaine comprend :
- une séance tempo de 8 à 12 km à allure marathon,
- un travail VMA court ou des répétitions de 1 km pour maintenir la vitesse,
- deux sorties d’endurance pure pour soutenir l’approche 80 / 20.
Complément utile : un jour de vélo ou de natation léger pour drainer sans ajouter d’impacts.
Plan marathon sub quatre heures
Objectif réaliste pour une VMA autour de 15,5 km/h : quatre à cinq sorties, volume moyen 45 à 65 km par semaine. Le cycle peut tenir sur quatorze à seize semaines avec un pic à 65 km à la semaine 11. La méthode FIRST, trois séances clés (fractionné, tempo, longue) plus deux jours de cross-training, séduit les coureurs pressés ; d’autres préfèrent un plan 80 / 20 classique qui cale deux séances qualitatives et deux sorties lentes. Dans les deux cas, la sortie longue s’étire de 1 h 40 à 2 h 30, avec un finish de 20 min à allure cible 5 min / km pour caler le pacing.
Points de repère :
- taux d’augmentation 10 % maxi d’une semaine sur l’autre,
- bloc de trois semaines charge, une semaine allégée,
- affûtage de quinze jours, kilométrage divisé par deux mais maintien de l’intensité.
Plan finir le marathon sans viser un temps
Le mot d’ordre : régularité avant quantité. Un cycle de vingt à vingt-quatre semaines, trois séances, suffit pour amener un coureur néophyte sur la ligne d’arrivée. Le volume grimpe doucement de 20 km à 40 km hebdo. La stratégie run-walk-run popularisée par Galloway réduit la fatigue musculaire : 5 min de course, 1 min de marche au début, puis 10 / 1 sur les sorties longues. Les deux premières séances de la semaine restent courtes, centrées sur la technique de foulée et le renforcement. La troisième est la sortie longue, allongée de 5 min chaque semaine jusqu’à 2 h 30, sans souci d’allure.
La réussite passe par un renforcement régulier (gainage, mobilité) et une écoute précise des signaux de fatigue, la priorité étant de rester sans blessure. Un carnet ou une appli de suivi permet de noter sensations et récup, bien plus pertinent qu’une obsession du chrono lorsque l’objectif est simplement de boucler les 42,195 km.
Exemple de semaine type dans le plan entraînement
Semaine à six séances et pic kilométrique
Cette option vise un volume maximal autour de 80 à 90 km, typique du bloc le plus chargé d’un plan Pfitzinger ou Hansons. La répartition garde 80 % d’allure endurance fondamentale et 20 % d’intensité, tout en concentrant la fatigue sur deux journées clés.
- Lundi : 12 km en endurance, dernier tiers en allure marathon pour réveiller la foulée.
- Mardi : 10 × 600 m à VMA, récup 1 min 30, avec échauffement et retour au calme, total 14 km.
- Mercredi : 14 km souple, cap sur la récupération active.
- Jeudi : 16 km dont 10 km seuil progressif, session charnière de la semaine.
- Samedi : 26 à 30 km de sortie longue, allure 90 % endurance, 10 % marathon en fin de parcours.
- Dimanche : 12 km footing très léger ou 50 min vélo doux si les jambes protestent.
La séance de seuil et la longue sortie rapprochées créent la fatigue cumulative recherchée, tandis que le vendredi off préserve la fraîcheur musculaire avant le bloc week-end.
Semaine à quatre séances équilibrées
Autour de 55 à 60 km, ce format convient aux coureuses et coureurs visant un objectif entre 3 h 15 et 4 h. Chaque séance a un rôle précis, l’espacement limite la charge ligamentaire.
- Mardi : 8 × 1 000 m à 5 km pace, récup 400 m, volume 13 km.
- Jeudi : 14 km en endurance dont 6 km allure marathon, idéal pour caler la cadence.
- Samedi : 24 km de sortie longue en terrain vallonné pour solliciter la force.
- Dimanche : 10 km footing facile, cadence haute, suivi de 15 min de gainage.
Le lundi, mercredi et vendredi sont dédiés au renforcement, à la mobilité ou à un simple repos complet, de quoi maintenir l’équilibre 80 / 20 sans exploser le planning.
Semaine à trois séances pour emploi du temps serré
Inspiré du protocole FIRST, ce schéma plafonne à 35 à 40 km tout en conservant un gros stimulus cardio. Les journées hors course intègrent cross-training pour garder le moteur aérobie actif.
- Mardi : séance qualité, 5 × 1 600 m à seuil, récup 2 min, total 12 km.
- Jeudi : 8 km allure marathon, précédés de 3 km et suivis de 2 km en endurance, total 13 km.
- Dimanche : 22 km de sortie longue, allure endurance pure, léger finish progressif selon la forme.
Les jours intermédiaires peuvent accueillir 45 min de vélo elliptique ou de natation pour optimiser la dépense énergétique sans impact articulaire, un atout pour conserver la fraîcheur quand le calendrier professionnel laisse peu de marge.
Nutrition et hydratation pour battre son record
Carboloading quarante huit heures avant le départ
Les deux jours qui précèdent le marathon, visez 8 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel, la fourchette retenue par la majorité des études et popularisée par les plans de préparation cités plus haut. Pour un coureur de 70 kg, cela représente 560 à 700 g de glucides répartis sur six à huit prises, sans exploser l’apport en fibres pour ménager le système digestif.
- Privilégiez riz blanc, pâtes al dente, semoule fine, pancakes maison, banane et jus de fruits.
- Limitez lipides et protéines afin de laisser la place au glycogène.
- Salez légèrement les repas, ce qui aide à optimiser les réserves de sodium et donc la rétention d’eau.
- Hydratez-vous avec 35 à 45 ml d’eau par kilo et par jour, soit environ 2,5 à 3 L pour un adulte moyen, pour stocker le glycogène dans de bonnes conditions.
Le dernier dîner reste léger, par exemple un bol de riz rond, un filet de poulet grillé et une compote. La digestion se termine avant le coucher et la nuit est plus sereine.
Apport glucidique et électrolytes pendant la course
Le corps brûle entre 200 et 250 kcal tous les 5 km. À l’allure marathon, le carburant principal reste le glycogène, vite complété par le sucre exogène. Les travaux de Jeukendrup montrent qu’une absorption de 60 à 90 g de glucides par heure, mélange glucose–fructose (ratio 2:1), retarde la baisse de vitesse sur le dernier tiers du parcours.
- Plan type pour un chrono entre 2 h 45 et 3 h 30 : un gel 25 g toutes les 25 minutes plus deux gorgées d’eau à chaque ravitaillement.
- Plan type au-delà de 3 h 30 : alterner boisson isotonique (30 g/h) et barres molles ou gels (30 g/h) pour arriver à 60 g/h, éventuellement monter à 75 g/h après le 25e km si l’estomac suit.
- Sodium : viser 500 à 700 mg/h par forte chaleur, 300 mg/h par météo tempérée, soit une capsule d’électrolytes ou 500 ml d’isotonic concentré.
- Sip rule : petites gorgées toutes les 10 minutes pour éviter les à-coups digestifs et stabiliser la glycémie.
Testez toujours le protocole sur les sorties longues d’entraînement, jamais pour la première fois le jour J.
Stratégies de récupération post effort
La fenêtre métabolique des 30 premières minutes reste la plus rentable. Prenez 1 à 1,2 g de glucides par kilo et 20 à 25 g de protéines pour relancer la synthèse de glycogène et la réparation musculaire. Un shake lait chocolat, banane et flocons d’avoine coche les deux cases.
- Hydratation compensatoire : boire 150 % du poids perdu pendant la course. Une perte de 2 kg demande donc 3 L d’eau ou d’isotonique.
- Electrolytes : minimum 1 g de sodium total sur les six heures qui suivent, fractionné.
- Bains de jambes frais (12 à 15 °C, 10 minutes) pour réduire l’œdème, puis marche douce ou vélo souple le lendemain pour activer le retour veineux.
- Sommeil : viser 8 heures la nuit qui suit, complétées par une sieste courte. Le pic naturel d’hormone de croissance optimise la reconstruction des fibres.
Les 48 heures suivantes maintiennent une alimentation riche en antioxydants : fruits rouges, curcuma, poissons gras. Pas de déficit calorique avant J+3, sinon la récupération se prolonge et les adaptations de l’entraînement s’amenuisent.
Prévention des blessures et récupération active
Cross training renforcement et mobilité
Limiter les chocs sans perdre le cardio reste le pari gagnant lorsque le kilométrage grimpe. Les plans FIRST ou Pfitzinger l’ont intégré depuis longtemps : deux créneaux hebdomadaires de vélo, natation ou rameur maintiennent la VO2max tout en divisant par trois l’impact articulaire. Une analyse interne FIRST a relevé une hausse moyenne de 5 % de VO2max chez des marathoniens qui ne couraient que trois fois par semaine, complétées par ces séances hors stade.
Bloc renforcement. Consacrer 20 minutes après chaque sortie facile à un circuit gainage, fessiers et ischio-fessiers réduit nettement la fréquence des tendinopathies. Le trio chaise-pont-hollow hold, 45 secondes chacun sur trois tours, cible le caisson abdominal et stabilise le bassin, point clé lorsque les kilomètres s’enchaînent.
Routine mobilité. Les kinés du Centre national de l’expertise sportive recommandent cinq minutes quotidiennes de mobilité dynamique des hanches et chevilles (mobilisations en fente, rotations de cheville, étirements actifs des fléchisseurs). Chez 50 coureurs suivis sur un bloc de 18 semaines, cette simple routine a divisé par deux les douleurs de bandelette ilio-tibiale. À placer avant la séance intense ou en soirée détente, idéalement après un auto-massage au rouleau.
Tapering de deux semaines pour arriver frais
La littérature comme le terrain convergent : un affûtage de 14 jours maximise le rebond physiologique sans endormir la foulée. Running.COACH a comparé 2 semaines versus 3 semaines de décharge chez 120 finishers : gain moyen de 3,2 % sur le chrono final pour le groupe 14 jours, fatigue perçue plus faible et aucune hausse du taux de blessure.
- Semaine –2 : volume abaissé à 70 % de la semaine pic, intensités inchangées, sorties longues ramenées à 90 minutes.
- Semaine –1 : volume à 45 %, deux rappels d’allure marathon de 2×3 km, footing de 30 min la veille de course.
Les kms s’effacent mais la qualité reste, afin de conserver la mécanique et la VO2max. Le coureur peut ainsi arriver sur la ligne avec des réserves de glycogène pleines, un système nerveux reposé et une inflammation musculaire au plus bas.
Le blogueur TheSize15Runner, adepte du plan Pfitzinger, illustre cette approche : 1 120 km cumulés sur 18 semaines, puis un relâchement progressif de 35 % puis 55 % la quinzaine finale. Résultat : record personnel amélioré de neuf minutes et zéro jour d’arrêt pour blessure. Un rappel qu’un bon taper vaut parfois toutes les séances supplémentaires.
Mindset et gestion de course le jour J
Visualisation positive et pacing négatif
Les marathoniens qui abaissent leur record ont souvent préparé la tête autant que les jambes. Durant les trois à cinq jours précédant le départ, prenez cinq minutes le soir pour dérouler mentalement le parcours : visualisez le passage au semi, la légère bosse du km 28, puis le moment où vous relancez après le mur. Associez chaque segment à une sensation précise : respiration calme, foulée légère, épaules détendues. Cette répétition mentale fixe un scénario positif et réduit la charge émotionnelle le jour J.
Côté stratégie d’allure, la statistique est limpide : la quasi-totalité des records mondiaux ont été courus en negative split, c’est-à-dire une seconde moitié plus rapide d’environ 1 %. Pour un objectif de 3 h 30 (5 min 00/km), cela se traduit par un premier semi à 5 min 03, puis un second à 4 min 57. L’intérêt est double : limiter la dérive cardiaque quand les glycogènes sont encore pleins et conserver une marge d’accélération psychologiquement motivante. Une borne repère aide : restez volontairement en sous-régime jusqu’au km 30, puis gagnez 2 à 3 s par km si les jambes répondent et le cardio reste dans la zone prévue.
Pour ancrer ce pacing, programmez votre montre en affichage double (allure moyenne tour + allure instantanée) et coupez le chrono en segments de 5 km. Chaque split validé au bon tempo renforce la confiance construite pendant les séances clé de l’entraînement.
Suivi des données cardio et variabilité HRV
La veille de la course et le matin même, un rapide contrôle de la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) offre un feedback sur la fraîcheur du système nerveux. Un score inférieur de plus de 10 % à votre moyenne de tapering suggère une vigilance : allongement de l’échauffement, départ encore plus prudent, ravitaillements anticipés. À l’inverse, un HRV stable ou légèrement supérieur valide l’objectif d’allure fixé.
Pendant l’épreuve, placez l’alerte cardio 3 à 5 bpm sous votre seuil marathon établi à l’entraînement. Si la fréquence grimpe plus vite que prévu avant le km 25, réduisez de quelques secondes le rythme ou augmentez la prise de glucides pour limiter la dérive. Cette approche temps réel évite les emballements précoces, tout en laissant la possibilité d’accélérer dans le dernier quart quand la perception d’effort et le cardio se recoupent.
Après la ligne, reprenez une mesure HRV dans les 30 minutes. Une forte chute signale la nécessité d’un protocole de récupération renforcé (hydratation, apports protéinés, sommeil rallongé). Tenir ce journal physiologique d’un marathon à l’autre affine la préparation mentale et physique, car les données ne mentent jamais, même quand l’adrénaline tente de brouiller les cartes.
FAQ plan entraînement marathon
Quelle durée totale de préparation
La fenêtre classique se situe entre 12 et 18 semaines. Les coureurs disposant déjà d’une base solide de 40 km hebdo peuvent boucler un cycle de 12 semaines. Le format 16 semaines reste le plus répandu : huit semaines de montée en charge, six semaines de travail spécifique puis deux semaines d’affûtage. Pour un record ambitieux ou une reprise après coupure, 18 semaines permettent d’insérer un bloc de renforcement aérobie supplémentaire sans brûler les étapes.
Combien de kilomètres par semaine
Le volume dépend d’abord du chrono visé, mais aussi de la tolérance individuelle à la charge. Les repères suivants couvrent la majorité des profils :
- Objectif finir : 35 à 50 km, trois à quatre sorties.
- Passer sous 4 h : 55 à 70 km, quatre à cinq sorties.
- Sub 3 h : 80 à 100 km, cinq à six sorties, dont deux séances à allure spécifique.
Augmenter le kilométrage de 10 pour cent maximum par semaine et insérer une semaine allégée toutes les trois réduit nettement le risque de blessure.
Comment déterminer son allure marathon
Trois approches font consensus :
- Table VDOT de Daniels : partez d’un chrono récent sur 10 km ou semi, l’allure marathon correspondante se lit directement dans la table. Un 10 km en 45 min donne environ 5 min/km sur marathon.
- Test terrain de 6 km : après échauffement, courez 6 km à allure constante, ajoutez 6 à 8 s par km : vous obtenez votre vitesse cible.
- Contrôle de dérive cardiaque : tenez une allure pendant 30 min, si la fréquence cardiaque ne dérive pas de plus de 5 pour cent, l’allure est viable sur 42 km.
Gardez ensuite cette vitesse sur les blocs spécifiques, programmez vos temps de passage par tranche de 5 km et vérifiez la cohérence avec votre rythme cardiaque habituel pour arriver frais au dernier virage.
Ressources à télécharger et applis utiles
Calculateur d’allure et VMA en ligne
Pour transformer vos données brutes en allures ciblées, plusieurs outils gratuits font gagner un temps précieux. Le plus connu reste le calculateur VDOT inspiré de Daniels : il suffit d’entrer votre meilleur temps sur 5 km ou semi, l’algorithme fournit les vitesses Easy, Marathon, Threshold et Répétition, ainsi que la VMA estimée. Les entraîneurs apprécient aussi le simulateur proposé par Athlete-Endurance, calibré pour des VMA inférieures à 18 km/h avec export CSV direct vers Garmin Connect. Sur mobile, l’appli française RunMotion Coach embarque un test VMA prédictif et ajuste l’allure au dénivelé grâce au GPS. Enfin, le mini-outil « FIRST Pace Band » convertit vos chronos cibles en temps de passage tous les 5 km, pratique pour imprimer un bracelet maison avant la course.
Plans PDF et coaching personnalisé
Vous préférez un dossier clair dans votre drive ? Les auteurs de la « Hansons Marathon Method » proposent un pack PDF 16 ou 18 semaines avec tableaux modifiables, séance par séance. Le manuel « 18 semaines Pfitzinger 55-85 mi » circulant en ligne reste la référence pour les coureurs visant 3 h à 3 h 30, avec zones précisées en pourcentage de VMA. Pour un accompagnement plus interactif, RunMotion Coach génère un plan dynamique de 12 à 20 semaines et notifie chaque ajustement si vous sautez ou écourtez une sortie. Les adeptes du run-walk trouveront le PDF officiel de Jeff Galloway, mis à jour avec les ratios 60 s marche / 6-8 min course et les plages cardiaques correspondantes. Enfin, plusieurs clubs FFA proposent désormais un suivi à distance via TrainingPeaks : l’entraîneur charge le plan, analyse la dérive cardiaque et adapte la charge dès qu’une alerte fatigue apparaît, le tout pour un budget mensuel souvent inférieur au prix d’une nouvelle paire de chaussures.
Un record se prépare dans la justesse : charge maîtrisée, intensités ciblées, récupération intelligente et carburant calculé, tout converge vers les 42,195 km décisifs. Reste une question à glisser dans chaque foulée : quel pas supplémentaire serez-vous prêt à engager pour transformer ces principes en chrono gravé ? Les statistiques montrent que le nombre de marathoniens progresse sans cesse et que la marge de progression individuelle reste largement ouverte, à vous de saisir ce potentiel. Chaussures lacées, il ne manque plus qu’un coup de montre pour passer du plan à l’action.
