Plan d’entraînement marathon 4h30 PDF, cap sur la ligne d’arrivée

Passer sous les 4 h 30 sur marathon ne se joue pas au talent mais au métronome : 6 min 24 au kilo, du premier au dernier. Voici le plan condensé en PDF, 12 semaines réglées au millimètre pour caler la VMA, pousser les sorties longues, tester la nutrition et arriver sur la ligne l’esprit clair. Prêt à empiler les kilomètres sans brûler d’étapes ? suivez le guide et gardez la fraîcheur pour le jour J.

Objectif marathon 4h30, prérequis et VMA

Allure marathon 4h30 : 6 min 24/km

Passer la ligne après 4 h 30 exige de tenir une vitesse moyenne de 9,4 km/h, soit 6 min 24 s par kilomètre du premier au dernier. Les repères les plus parlants restent les temps de passage : 32’00 au 5 km, 1 h 07’30 au 10 km, 2 h 15’00 au semi, 3 h 22’30 au 30 km. Cette allure reste confortable pour un coureur capable de boucler un 10 km en 55’ environ, mais elle doit devenir automatique pour éviter le yo-yo cardiaque qui vide le glycogène trop vite.

Avant d’attaquer un plan spécifique, la base recommandée chez les entraîneurs cités dans le benchmark se résume à : courir régulièrement depuis au moins un an, encaisser 35 km hebdo sans bobos, enchaîner une sortie longue d’1 h 45 à 2 h sans finir épuisé. Sans ces fondations, l’allure de 6’24/km se transforme vite en sprint terminal. Mieux vaut consolider l’endurance fondamentale que de brûler les étapes.

Tester sa VMA avant de démarrer

L’allure marathon correspond à 70-75 % de la VMA. Pour viser 6’24/km, la littérature terrain place la VMA requise entre 12 et 13 km/h. Rien ne vaut donc un test simple pour savoir où l’on se situe.

• Test demi‐Cooper : 6 minutes à bloc sur piste ou route plane. Distance x 10 = VMA en km/h. Parcourir 1250 m donne 12,5 km/h, le niveau souhaité.
• Test VAMEVAL : plots tous les 20 m, bip sonore progressif. Arrêt quand on décroche. La vitesse du dernier palier complété indique la VMA.
• Test terrain 1 km : chronométrer un kilomètre plein gaz après échauffement, puis appliquer la formule VMA = distance / temps en heures. Pratique pour qui n’a pas de piste.

Notez la fréquence cardiaque et la sensation d’effort (RPE) pendant le test, elles serviront de balises lors des séances spécifiques. Si la VMA mesurée reste sous 12 km/h, mieux vaut consacrer quelques mois à l’endurance et au fractionné court avant de lancer la machine marathon.

Aperçu du plan d’entraînement marathon 4h30 PDF

Tableau synthèse sur 12 semaines

EF : endurance fondamentale, AM : allure marathon 6 min 24/km.

Choisir 3 ou 4 séances par semaine

Le PDF propose deux colonnes. La version 3 séances conserve le cœur du travail : sortie longue le dimanche, une séance de fractionné ou de seuil, et une sortie « récup » en endurance fondamentale. À raison d’environ 32 à 45 km hebdo, c’est la formule la plus accessible pour qui jongle avec le boulot et la famille, tout en limitant la fatigue articulaire.

Passer à 4 séances élève le kilométrage vers 45 à 60 km et permet d’introduire une seconde séance qualitative, souvent un travail de côtes ou de vitesse courte. Le temps total augmente d’1 h 30 par semaine mais la charge est mieux répartie, ce qui favorise une progression plus régulière et un affûtage plus précis. La règle est simple : si vous récupérez bien et que le calendrier le permet, basculez sur 4 séances dès la semaine 5, sinon restez sur 3 et jouez la carte fraîcheur.

Bloc 1 : construire l’endurance fondamentale

Semaines 1 à 4 : base aérobie progressive

Les quatre premières semaines plantent le décor : 65 à 75 % de la VMA ou 70 à 78 % de la fréquence cardiaque max. L’allure reste délibérément aisée, proche de 8 sur 10 en aisance respiratoire (RPE 2-3). On démarre autour de 30 km hebdo pour glisser, sans à-coups, vers 45 km. La sortie longue du dimanche passe de 1 h 15 à 1 h 45, toujours en endurance fondamentale, avec 5 minutes de marche active en fin de séance pour laisser le temps au mollet de souffler. Les deux autres footings se déroulent sur terrain varié, un plat, un légèrement vallonné pour muscler le pied sans forcer. À la fin de chaque séance, quatre accélérations de 20 secondes (strides) réveillent la foulée sans entamer la réserve glycogène.

Pour maintenir la motivation, le plan introduit une micro-progression hebdomadaire très lisible :

• S1 : 3 x 40 min EF, total ≈ 30 km.
• S2 : 2 x 45 min EF + sortie longue 1 h 20, total ≈ 34 km.
• S3 : 1 h EF vallonnée, 50 min EF, sortie longue 1 h 35, total ≈ 39 km.
• S4 : 50 min EF, 45 min EF + 6 x 100 m en relance, sortie longue 1 h 45 (dernier quart à allure marathon), total ≈ 45 km.

La clé réside dans la régularité : trois à quatre séances max, toujours espacées d’au moins 24 heures. On parlera de fractionné plus tard ; pour l’instant, le moteur cardio-vasculaire se construit avec du volume modéré et une fatigue résiduelle faible.

Renforcement musculaire et PPG essentiels

Sans colonne vertébrale musculaire, l’endurance s’effondre avant le 30e kilomètre ; ces quatre semaines abritent donc deux blocs de préparation physique générale (PPG) de 20 minutes chacun. Le premier suit la séance courte du lundi, le second la veille de la sortie longue. L’idée : activer la chaîne postérieure, stabiliser le bassin et stimuler la proprioception du pied.

• Bas du corps : fentes marchées, squats sautés amortis, hip thrust unilatéral (3 x 12).
• Core : planche ventrale 45 s, latérale 30 s de chaque côté, bird-dog 3 x 10.
• Pieds et mollets : montées sur pointes, équilibre sur bosu ou sol instable, sautillements pieds joints 3 x 20 s.
• Mobilité : ouverture hanches, rotation thoracique, 1 min par côté.

Pour garder le fil, on chronomètre chaque circuit plutôt que de compter les répétitions, et l’on termine par 5 minutes de rouleau de massage sur mollets et bandelette ilio-tibiale. Cette routine, calée dès le départ, réduit le risque de tendinite d’Achille et prépare la foulée à absorber la charge spécifique qui arrive en bloc 2.

Bloc 2 : travail spécifique allure 4h30

Semaines 5 à 8 : fractionné et seuil contrôlés

La phase centrale installe le moteur sur le régime cible : 6 min 24/km. Pour y parvenir, chaque microcycle comprend deux séances qualitatives. D’abord un fractionné court ou moyen, calé entre 85 et 90 % VMA (RPE 7-8) afin de booster la consommation d’oxygène sans entamer la fraîcheur musculaire : 8 × 800 m, 6 × 1 000 m ou 5 × 1 500 m, récup 1’30 à 2’ trot. Vient ensuite une sortie au seuil contrôlé (≈ 88 % FCM) : 3 × 10 min ou 2 × 15 min, récup 3’. L’objectif n’est pas de se mettre dans le rouge, mais de caler la foulée un cran plus vite que l’allure marathon pour développer la tolérance lactique tout en restant économique.

Sur une semaine type à quatre séances, la distribution tourne autour de 45 à 55 km :

• Lundi : 45 min endurance fondamentale + PPG
• Mardi ou mercredi : fractionné (6 km effort) + 15 min retour au calme
• Jeudi : 1 h 10 dont 30 min au seuil
• Dimanche : sortie longue progressive (voir ci-dessous)

Les coureurs limités à trois séances peuvent fusionner PPG et endurance, et conserver un seul bloc qualitatif (seuil une semaine, fractionné la suivante) pour rester en dessous de 10 % d’augmentation hebdomadaire.

Sorties longues jusqu’à 3 h 15

La distance reine de ce bloc flirte avec 30 à 32 km, soit 3 h 15 maximum. La première heure se court en totale aisance respiratoire, la seconde s’approche de l’allure marathon, les 30 dernières minutes glissent même 2 × 15 min à 6’24/km pour habituer les fibres à carburer en fatigue. Garder un œil sur la fréquence cardiaque permet d’éviter la dérive : +5 bpm tolérés entre la première et la troisième heure.

On profite de ces virées pour valider ravitaillement et matériel : 30 à 40 g de glucides toutes les 30 min, 150 ml d’eau ou boisson isotonique toutes les 20 min, même en hiver. Les gels ou compotes testés ici deviendront les alliés du jour J. Dernier détail : terminée à 3 semaines de la course, la plus longue sortie laisse le temps à la récupération tissulaire sans rogner sur l’adaptation centrale.

Bloc 3 : affûtage avant la ligne de départ

Semaines 9 et 10 : réduction de charge

Place au taper, ce sas de décompression qui sert à reconstituer les réserves tout en gardant la machine alerte. Le volume total baisse d’environ 25 % lors de la semaine 9 puis de 45 % au cours de la semaine 10 par rapport au pic atteint en semaine 8. On conserve trois séances mais on raccourcit les distances : la sortie longue tombe à 1 h 45 la semaine 9 puis à 1 h 10 constituée de 30 min en endurance fondamentale et 40 min d’allure marathon en continu. Les fractions rapides restent au menu, toutefois : 6 × 400 m à 95 % VMA la semaine 9 et 4 × 300 m la dernière semaine, avec une récupération complète. L’objectif est double, faire remonter la fraîcheur neuromusculaire et maintenir le tempo de 6 min 24/km en mémoire.

Le temps ainsi libéré n’est pas consacré au canapé mais à la récupération active : 15 min de mobilité articulaire chaque matin, un léger footing d’activation ou une séance de vélo souple le lendemain du fractionné, et huit heures de sommeil réelles par nuit. Les étirements longs et les automassages remplacent la PPG lourde, l’idée étant de relâcher les chaînes musculaires sans créer de micro-lésions supplémentaires.

Simulation nutrition et stratégie de course

La dernière sortie spécifique du plan, programmée dix jours avant le marathon, fait office de répétition générale. On y cale les prises de gels exactement aux kilomètres prévus le jour J (exemple : un gel à 7 km puis tous les 7 km) et on s’hydrate à raison de 200 ml toutes les vingt minutes, même si la météo est clémente. Cette séance permet de valider le goût, la texture et la tolérance digestive des produits, d’ajuster la dilution éventuelle et de repérer le délai d’apparition d’éventuels troubles gastro-intestinaux.

Côté pacing, on simule le plan de course négatif souvent recommandé pour un 4 h 30 : 6 min 30/km sur le premier semi, 6 min 18/km sur la seconde moitié, soit un gain d’une poignée de secondes par kilomètre une fois le corps lancé. Les passages clés (10 km, semi, 35 km) sont notés sur le bracelet ou la montre pour limiter la dérive de rythme lorsque l’émotion monte. Le dossard n’est pas encore épinglé mais la routine est déjà gravée : réveil trois heures avant, petit-déj riche en glucides à indice glycémique bas, tenue préparée la veille, check météo, bus ou RER repéré. Plus rien n’est laissé au hasard, le coureur arrive sur la ligne l’esprit clair et les jambes aiguisées.

Nutrition marathon 4h30 : charge glucidique et hydratation

Plan alimentation des 72 heures précédant

Les trois jours qui précèdent le départ servent à saturer les réserves de glycogène. Compter 8 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour, soit 560 à 700 g pour un coureur de 70 kg. On répartit la quantité sur trois repas principaux et deux à trois encas, en privilégiant riz, pâtes al dente, semoule, pommes de terre vapeurs, fruits mûrs, compotes et boissons maltodextrine. Les protéines restent autour de 1 g/kg, les lipides passent sous 1 g/kg. L’assiette reste simple, pauvre en sauces grasses et en fibres irritantes pour limiter le risque digestif le matin du marathon.

L’hydratation accompagne la charge glucidique : viser 35 à 45 ml/kg/j, soit 2,5 à 3 l d’eau ou boisson légèrement salée et sucrée. Un apport quotidien de 1 000 à 1 500 mg de sodium (eau minérale ou pastilles) optimise la rétention d’eau et de glycogène. La veille au soir, le dîner reste riche en glucides mais léger : 200 g de pâtes, un filet de poisson, une compote, un verre d’eau sucrée. Au petit-déjeuner pré-course (3 h avant le départ), on table sur 1 à 1,5 g de glucides/kg, pain grillé, banane, boisson de l’effort, rien de nouveau.

Ravitaillement en course : 30-60 g glucides/heure

Courir 4 h 30 demande de ravitailler dès la 20ᵉ minute pour éviter la défaillance du 30ᵉ km. Le repère reste 30 g de glucides par heure si l’estomac est fragile, jusqu’à 60 g si l’habitude est prise à l’entraînement. Concrètement :

• 1 gel ou 1 barre (20-25 g) toutes les 30 min,
• ou 500 ml de boisson énergétique dosée à 6-8 % par heure,
• ou un mix boisson + gel pour cumuler 45-50 g.

L’absorption d’eau suit le même tempo : 150 à 250 ml tous les quarts d’heure, en alternant eau plate et boisson isotonique pour tenir l’équilibre sodium, potassium et éviter l’hypo-natriémie. Caféine et cola peuvent booster la dernière heure si déjà testés. Enfin, chaque prise se planifie sur les zones de ralentissement naturel (ravitaillements officiels, faux plats) : on ouvre le gel dix mètres avant la table, on boit en marchant quelques secondes, on repart. Répéter ce scénario à l’entraînement garantit le même rythme le jour J.

Prévention blessures et récupération active

Routine mobilité et stretching post-séance

À la fin de chaque sortie, consacrer dix minutes à la récupération évite la crispation musculaire et les bobos insidieux. Commencer par trois minutes de marche puis deux minutes de footing très lent pour abaisser la fréquence cardiaque. Enchaîner aussitôt sur un circuit de mobilité articulaire : cercles de chevilles, rotations de hanches, balanciers de jambes, rotations d’épaules. Chaque mouvement s’exécute pendant 30 secondes, sans à-coup.

Place ensuite au stretching post-séance : 20 à 30 secondes de maintien, souffle relâché, jamais à la douleur. Les priorités pour le marathonien : mollets (fente avant contre un mur), ischio-jambiers (chaîne postérieure allongée), quadriceps (talon fesse debout), psoas (demi-genou au sol), fessiers (figure 4 allongée) et dos (chien tête en bas). Terminer par deux minutes de rouleau de massage sur les mollets et les bandes iliotibiales, puis boire 500 ml d’eau légèrement salée pour favoriser la réhydratation.

Adapter le plan si une séance est manquée

Un planning chargé, un rhume, un déplacement pro ? Pas de stress. Le fil conducteur reste la sortie longue hebdomadaire, véritable colonne vertébrale du plan. Si une séance doit sauter, c’est d’abord l’endurance fondamentale courte. Si l’absence tombe sur une journée de fractionné, transformer la séance suivante en mixte : 20 minutes d’échauffement, la moitié des intervalles prévus, retour au calme.

Deux règles simples guident l’ajustement : ne jamais enchaîner plus de deux séances qualitatives dos à dos et conserver au moins 48 heures entre deux efforts intenses. Reporter une séance ratée sur le jour de repos suivant n’est possible qu’à condition de maintenir le volume total hebdomadaire dans une fourchette de ±10 % pour éviter le pic de charge, facteur de blessure. Enfin, si l’on a cumulé plus de trois absences en dix jours, prolonger le bloc en cours d’une semaine avant de reprendre la progression permet de préserver la fraîcheur et la confiance.

FAQ plan marathon 4h30 gratuit

Combien de semaines pour viser 4h30 ?

Douze semaines restent le format le plus cité dans les plans gratuits repérés chez ASO, Lepape ou Run-Motion. C’est la durée minimale pour un coureur déjà capable d’aligner 1 h 15 en footing sans finir vidé et d’enchaîner 30 km hebdomadaires. Le premier mois sert à consolider l’endurance, le deuxième introduit l’allure marathon, le dernier affine la forme.

Partir sur 14 à 16 semaines donne davantage de marge si l’on sort d’une coupure, si le volume actuel tourne plutôt autour de 15-20 km hebdo ou si l’on vise trois séances seulement. On ajoute alors quatre semaines d’endurance fondamentale avant d’entrer dans le cœur du plan, ce qui réduit le risque de blessure et offre une montée en puissance plus douce.

À l’inverse, comprimer la préparation à 10 semaines n’est envisageable que pour un coureur régulier toute l’année, déjà familier des sorties longues de 25 km. Dans ce cas la progression devient plus raide et tolère peu de séances manquées.

Quelle fréquence de séances intensives ?

Le modèle “3 séances par semaine” propose une seule séance vraiment musclée : fractionné court ou long le mardi ou le mercredi, sortie longue le week-end, footing de récupération ou travail technique entre les deux. Cette répartition maintient le curseur autour de 20 % d’effort élevé pour 80 % d’endurance, un ratio validé par la plupart des études d’entraînement d’endurance.

Avec “4 séances par semaine”, deux blocs intensifs sont programmés : un fractionné VMA (200 à 1 000 m) en début de semaine, puis un travail au seuil ou à allure marathon vers J+3. Les séances ne sont jamais collées l’une à l’autre afin de laisser au moins 48 h de récupération active. Au-delà de quatre séances, le bénéfice décroît pour un objectif 4h30, la récupération devenant le facteur limitant.

Sur les semaines de charge maximale, la portion rapide représente donc 60 à 75 minutes cumulées, le reste étant couru en aisance respiratoire. Respecter cette cadence, c’est garder des jambes fraîches pour la sortie longue, le vrai juge de paix de la préparation.

Télécharger le plan entraînement marathon 4h30 PDF

Accès direct au PDF imprimable

Plan entraînement marathon 4h30 PDF, 2 pages, 12 semaines, prêt à glisser dans la poche du short ou à aimanter sur le frigo. Le fichier rassemble :

• le calendrier détaillé sur 3 ou 4 séances hebdo,
• un tableau d’allures de 200 m à 40 km (allure marathon 6 min 24/km mise en avant),
• des rappels express sur l’échauffement, la récupération et les ravitos.

Cliquez simplement sur Télécharger le PDF (240 Ko). Le format A4 s’imprime sans marges, codage couleur des intensités conservé même en noir et blanc. Une version mobile friendly est intégrée, idéale pour être consultée entre deux fractions au stade.

Version Google Sheet personnalisable

Vous préférez ajuster les allures au kilomètre près ? La Google Sheet personnalisable calcule tout : entrez votre VMA ou votre fréquence cardiaque cible, le tableur recalcule instantanément les rythmes EF, seuil et fractionné. Les sorties longues se mettent à jour automatiquement, y compris la progression jusqu’à 3 h 15.

Ouvrez le document via Plan marathon 4h30 – Sheet, puis faites Fichier > Créer une copie. Vous pourrez :

• suivre vos kilomètres réels grâce à la colonne « done ? » et aux cases à cocher,
• obtenir un graphique d’évolution de charge en un clic,
• partager la feuille avec votre coach ou votre binôme d’entraînement.

Le fichier reste accessible hors ligne sur téléphone si vous activez l’option disponible, pratique quand la couverture réseau s’évapore sur les sentiers.

Avec ce plan millimétré, des fondations musculaires à la stratégie ravitaillement, tout est en place pour franchir la ligne en 4 h 30 le cardio serein. Le reste se joue dans la régularité, une paire de chaussures qui n’attend plus que le bip de la montre. À vous de transformer chaque kilomètre d’entraînement en confiance car au bout du chrono se cache toujours une question vertigineuse : que deviendra votre record personnel une fois ce premier cap atteint ?