Du premier jeté jusqu’au zip final, une séance de bloc fait grimacer les avant bras et fondre les calories plus vite qu’une série de 400 mètres en côte. Combien d’énergie disparaît pendant ces montées explosives, pourquoi le compteur varie d’un grimpeur affûté à un novice accroché à la réglette, et comment la comparer à une sortie running ou à un tour de vélo ? Enfilez les chaussons, le mur livre ses chiffres.
Calories escalade bloc, comprendre la dépense énergétique
Variables qui impactent la dépense calorique en escalade
Le compteur énergétique d’une séance de grimpe n’obéit jamais à une seule règle. Il balance entre la masse corporelle du grimpeur et le pourcentage de muscle mobilisé. Plus le poids à déplacer est élevé et plus les avant bras chauffent, plus la dépense monte. Vient ensuite l’intensité des mouvements. Campuser à cinq mètres du sol, pincer une réglette minuscule ou jeter sur un volume XXL ne sollicitent pas les mêmes fibres. L’organisme passe sans cesse du système anaérobie lactique à l’aérobie, ce yo-yo énergétique explique la sueur qui perle sitôt la première voie lancée.
D’autres facteurs finissent de brouiller la carte. Un temps de repos réduit accélère la fréquence cardiaque et gonfle la facture calorique. La température ambiante joue aussi, l’hiver exige une production de chaleur interne plus forte. Enfin, le niveau technique n’est jamais neutre : un pied précis, une traction placée, et le mouvement devient économe. La même voie peut alors coûter 20 % de calories en moins à la grimpeuse expérimentée qu’au débutant qui hisse tout son poids sur les bras.
Bloc versus voie longue, quelles différences énergétiques
Le bloc, c’est l’intensité explosive. Quatre à six mouvements, une cadence cardiaque qui grimpe en flèche, des arrêts fréquents sur le tapis pour analyser la séquence. Le coût énergétique ressemble à un sprint fractionné : pics rapides d’anaérobie, récupération courte, puis nouvelle giclée de puissance. Sur 30 minutes actives, le total peut rivaliser avec une séance de HIIT, avec en prime des pointes d’acide lactique dans les avant bras.
La voie longue, elle, raconte une autre histoire. Dix à quinze minutes de grimpe continue, un rythme cardiaque plus stable, l’aérobie prend le relais. Les mollets brûlent, la respiration se cale, le mental s’étire. La dépense totale se répartit mieux dans le temps, l’oxygène couvre la plus grande part du travail, le corps va chercher ses réserves lipidiques. Résultat : un volume calorique global appréciable, mais moins de pics que sur le bloc.
Outils pour mesurer ses calories en temps réel
Envie de chiffrer chaque mouvement ? Les montres cardio-GPS récentes intègrent un accéléromètre triaxial et un capteur optique de fréquence cardiaque. En registra nt micro vibrations et variations de pouls, elles estiment la dépense avec une précision correcte, surtout si le profil « escalade » est activé.
Pour les puristes, un brassard cardio à électrodes reste plus fiable qu’un capteur poignet, car le contact peau-capteur ne bouge pas quand les mains tournent sur les prises. Ajoutons les petits pods inertiels que l’on glisse dans le baudrier : couplés au smartphone, ils analysent vitesse, angle et amplitude de chaque déplacement. Certains modèles détectent même les phases de repos, affinant le calcul final. De quoi suivre sa session au dixième de kilocalorie près et ajuster hydratation ou encas en direct.
Séance de bloc intense, estimations de calories brûlées
Tableau des calories selon poids et durée de session
Grimper en bloc sollicite tout le corps, du bout des doigts jusqu’aux ischios, et la dépense calorique grimpe vite. Le tableau ci-dessous s’appuie sur une intensité élevée, équivalente à un MET 8, courante lors d’une session épicée de blocs dynamiques ou en dévers.
| Poids | 30 min | 60 min | 90 min |
|---|---|---|---|
| 55 kg | ≈ 230 kcal | ≈ 460 kcal | ≈ 690 kcal |
| 70 kg | ≈ 295 kcal | ≈ 590 kcal | ≈ 885 kcal |
| 85 kg | ≈ 355 kcal | ≈ 710 kcal | ≈ 1 065 kcal |
Ces chiffres englobent les montées, les descentes à pied et les phases de repos actives, typiques d’une séance où l’on alterne efforts explosifs et micro-pauses pour laisser la peau respirer.
Étude de cas, 60 minutes de bloc V4 à V6
Un grimpeur de 70 kg, motivé par des problèmes V4 à V6, enchaîne huit passages réussis, vingt-cinq tentatives au total, avec deux minutes de repos moyen entre chaque essai. Le cardio oscille entre 75 % et 85 % de la fréquence maximale sur les mouvements les plus nerveux.
En mesurant la session avec une ceinture cardio et un accéléromètre, la dépense s’établit autour de 610 kcal. Le détail montre une pointe à 11 kcal par minute lors des runs décisifs, puis un retour à 5 kcal par minute pendant la récupération active, doigts au sac à magnésie et regard rivé sur le mur. La moitié des calories part dans les bras et les épaules, grands consommateurs d’oxygène durant les blocages prolongés.
Comparaison calories escalade, course à pied et vélo
Pour situer l’escalade dans le paysage des sports d’endurance:
- Bloc intense: ≈ 590 kcal / h pour 70 kg, effort fractionné, fort engagement musculaire du haut du corps.
- Course à pied 10 km h: ≈ 700 kcal / h, activité continue, dominant bas du corps.
- Vélo 25 km h sur route plate: ≈ 560 kcal / h, travail régulier, cadence cardiaque plus stable que le run.
L’escalade se place entre le vélo soutenu et la course à allure modérée, avec une particularité: une plus forte proportion d’énergie consommée par les avant-bras et les dorsaux. Les amateurs de bloc y trouvent donc un moyen efficace de brûler des calories tout en préservant les articulations, la réception sur tapis évitant les impacts répétitifs de la foulée.
Maximiser la combustion, stratégies pré et post grimpe
Structurer l’entraînement pour augmenter le métabolisme
Le bloc mobilise surtout les fibres rapides mais il laisse parfois le système cardio un peu tranquille. Un moyen simple d’augmenter la dépense totale consiste à greffer, avant ou après la séance purement technique, des blocs de musculation fonctionnelle : tractions lestées, gainage dynamique, squats sautés. Quatre à six séries courtes, intenses, sans repos excessif, stimulent la consommation d’oxygène post-exercice et prolongent la combustion plusieurs heures.
Les jours sans mur, un entraînement croisé court et nerveux, type HIIT 15 minutes vélo ou corde à sauter, entretient le métabolisme tout en préservant les avant-bras. Le principe reste le même : élever la fréquence cardiaque au-delà de 80 % de la maximale, relâcher, repartir. Deux séances de ce genre dans la semaine suffisent à doper la dépense calorique globale sans entamer la fraîcheur pour les essais clés.
N’oublions pas le repos actif. Une marche rapide, 30 minutes de mobilité ou de yoga le lendemain d’une grosse session favorisent la circulation et ajoutent discrètement 150 kcal au compteur. C’est peu sur le moment, c’est énorme sur un mois.
Nutrition avant et après, maintenir le déficit calorique
Le mur se grimpe mieux avec un estomac léger mais pas vide. Trente à quarante-cinq minutes avant l’échauffement, un yaourt riche en protéines, une petite banane et un espresso fournissent glucose rapide, acides aminés et caféine : l’énergie arrive vite, sans alourdir. La séance peut commencer.
Une fois les chaussons rangés, la règle est simple : 20 g à 25 g de protéines, un index glycémique modéré et beaucoup de légumes colorés. Omelette aux épinards, riz complet, sauce tomate fraîche, ou encore tofu sauté et quinoa. L’objectif : réparer la fibre musculaire, recharger le glycogène, tout en restant sous la dépense du jour. Manger lentement aide le cerveau à recevoir le signal de satiété avant que la main ne retourne chercher un cookie superflu.
Erreurs à éviter, surévaluation et sous hydratation
Les montres connectées surestiment volontiers la dépense en bloc. Un grimpeur de 70 kg brûle rarement plus de 500 kcal en une heure de V4-V6, même avec de nombreux essais. Se fier aveuglément aux chiffres peut conduire à s’offrir une pizza “gagnée” qui anéantit l’effort énergétique du jour. Mieux vaut tenir un journal simple : durée réelle de grimpe, intensité perçue, poids corporel. Les estimations deviennent vite plus réalistes.
L’autre piège, la sous hydratation. La transpiration est discrète sur le mur, pourtant la perte hydrique atteint facilement un litre durant une longue session. Un déficit de 2 % du poids entraîne déjà une baisse de force et une faim trompeuse. Boire 300 ml d’eau toutes les 20 minutes reste la parade la plus sûre. Une pincée de sel fin ou une pastille d’électrolytes dans la gourde évite les crampes tardives sans ajouter de calories vides.
Le bloc fait grimper le cardio et la dépense calorique presque aussi vite que l’adrénaline, rappelant qu’un mur de quatre mètres suffit à provoquer un véritable sprint métabolique. Planifier l’intensité, les pauses et l’assiette post séance devient alors un levier simple pour brûler juste, récupérer mieux et grimper plus libre. Et si le prochain défi était de suivre vos chiffres séance après séance pour découvrir jusqu’où cette verticale peut pousser votre moteur ?
