Passer de trois footings tranquilles à la ligne d’arrivée d’un marathon tient moins du miracle que d’une feuille de route précise, forgée sur seize semaines et éprouvée par des milliers de néo-finishers. Cette préparation progressive montre comment hisser le kilométrage sans casser le moteur, caler l’allure cible, tester nutrition et mental puis décrocher le graal des 42,195 km. Voici les bases du plan spécial débutant, réaliste, compatible avec bureau, famille et articulations fragiles.
Pourquoi choisir un plan marathon débutant 16 semaines ?
Quatre mois, c’est la fenêtre de temps retenue par la majorité des entraîneurs FFA et des plans cités dans la recherche Google pour permettre à un coureur débutant de passer d’un footing loisir à 42,195 km sans rupture. Un plan marathon débutant 16 semaines ménage au corps le temps d’adaptation physiologique (renforcement des fibres musculaires, amélioration du transport d’oxygène, hausse du stock de glycogène) tout en laissant de vraies plages de récupération, essentielles quand on travaille ou qu’on élève une famille.
Sur ce format, le volume grimpe doucement de 30 à 55 km hebdo avec la règle des +10 % par semaine. Tenir ce pas de charge maintient le risque de blessure sous contrôle : l’étude relayée par Coros rappelle que 30 % des finishers débutants déclarent une douleur durant la préparation, la montée progressive du kilométrage reste le meilleur bouclier. Trois à quatre séances suffisent, ce qui limite le temps passé loin du bureau ou des proches et évite l’épuisement mental.
Un autre atout tient à la structure même du plan : 4 à 6 semaines pour installer l’endurance, 6 à 7 semaines spécifiques pour caler l’allure cible, puis 3 semaines d’affûtage avec baisse du volume de 40 % à 60 %. Ce découpage donne des repères clairs et offre un sas de récupération avant le jour J, le fameux « taper » qui fait souvent défaut dans les plans plus courts.
En résumé, choisir 16 semaines permet :
- une progression douce compatible avec 3 ou 4 sorties par semaine,
- des sorties longues plafonnées à 2 h 30 pour limiter les microtraumatismes,
- un temps suffisant pour intégrer renforcement, travail de seuil, essais de nutrition,
- un calendrier réaliste qui maintient la motivation sur la durée sans que la préparation ne prenne toute la place.
Prérequis et tests avant de lancer votre préparation
Avant de basculer sur un plan entraînement marathon 16 semaines, validez trois points cardinaux : un feu vert médical, une base d’endurance solide et des données chiffrées pour calibrer vos allures. Un passage chez le médecin du sport avec électrocardiogramme de repos, voire effort, reste la première marche. La Fédération française d’athlétisme recommande cette visite tous les deux ans, plus tôt encore après 40 ans ou si l’IMC dépasse 30. Les débutants évitent ainsi la mauvaise surprise : près de 30 % des finisseurs interrogés par le British Journal of Sports Medicine ont déclaré une blessure lors de leur cycle de préparation.
Côté terrain, visez déjà 25 km hebdomadaires répartis sur deux ou trois footings à endurance fondamentale. Tenir 60 minutes sans s’essouffler ni marcher constitue le socle minimum. Si ce cap n’est pas franchi, un bloc de huit semaines d’« apprentissage » (run-walk, renforcement, mobilité) s’impose avant l’entrée sur le programme marathon. Pour éviter la hausse brutale de charge, la règle empirique reste :+10 % maximum de kilomètres d’une semaine à l’autre.
Reste à connaître vos chiffres clés :
- Test VMA 6 minutes ou demi-Cooper : distance couverte en mètres × 10 = VMA. Les séances fractionnées du plan seront réglées entre 100 et 105 % de cette valeur.
- Fréquence cardiaque maximale : session de côte progressive sur 3 minutes, sprint final de 30 secondes, puis pointage du pic cardiaque à la montre. Les footings marathon se feront dans la zone 65-75 % FC max.
- Sortie longue étalon : 1 h 30 à faible allure pour tester chaussures, alimentation et absence de douleurs articulaires le lendemain. Si les courbatures persistent plus de 48 h, reculez le démarrage du plan.
Dernière check-list express : chaussures ayant moins de 600 km, agenda dégagé pour trois à quatre créneaux hebdomadaires, accès à une piste ou à un parc mesuré pour les fractionnés, et un carnet (papier ou appli) pour noter sensations et volume. Si tous ces feux passent au vert, les 16 semaines de préparation peuvent commencer.
Les 4 phases d’entraînement pour finir son premier marathon
Semaine 1 à 4 construire l’endurance fondamentale
Objectif, habituer le corps à enchaîner les kilomètres sans stress. Trois séances par semaine suffisent, pour un volume compris entre 30 et 35 km. Chaque footing se court en endurance fondamentale, c’est-à-dire 65 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale ou à un rythme où l’on peut parler sans s’essouffler. La progression hebdomadaire ne dépasse pas 10 % de distance pour laisser les tendons suivre le mouvement. On glisse deux blocs de renforcement musculaire de 15 minutes (gainage, squats, fentes) pour préparer les appuis. Cette phase crée la base aérobique et limite déjà 80 % des blessures recensées chez les débutants.
Semaine 5 à 10 augmenter le volume et l’allure cible
Place au travail spécifique. Le plan passe à quatre séances, 35 à 50 km hebdomadaires. Une sortie longue évolutive (1 h 15 à 1 h 45) s’invite le week-end. On introduit un bloc à allure marathon, d’abord 2 × 10 min puis jusqu’à 3 × 20 min, pour caler la foulée et le rythme respiratoire. Le deuxième axe est la vitesse, courte mais intense, via des 6 × 400 m ou 10 × 30’’-30’’ courus à 100-105 % de la VMA. Le respect du jour de repos après ces intervalles est non négociable, la progression musculaire se construit dans la récupération.
Semaine 11 à 13 sorties longues et gestion fatigue
Le cœur du réacteur. La sortie longue grimpe jusqu’à 2 h 15 voire 2 h 30, jamais plus, pour éviter le surentraînement. On y place 30 à 45 min à allure marathon afin de simuler les derniers kilomètres de course. Cette période concentre la majorité des kilomètres, la sensation de jambes lourdes est normale. On cale une semaine allégée à 60 % du volume pour absorber la charge et prévenir les blessures. Sur les longues sorties, on teste l’apport de 60 à 90 g de glucides par heure et la boisson isotonique qui sera utilisée le jour J. C’est le moment de régler la stratégie d’équipement et de ravitaillement, tout en surveillant le sommeil, premier levier anti-fatigue.
Semaine 14 à 16 taper et affûtage marathon
Trois semaines pour arriver frais sur la ligne. Le volume chute : ‑40 % la première semaine de taper, jusqu’à ‑60 % la dernière. L’intensité reste présente, via 2 × 10 min à allure marathon ou quelques 400 m rapides, afin de garder du tonus sans créer de dette énergétique. On supprime toute nouvelle séance de musculation lourde, on privilégie les étirements dynamiques et le rouleau de massage. La dernière sortie longue ne dépasse pas 1 h 30, courue à 75 % allure marathon. Les chaussures de course sont choisies et rodées, le plan de pacing écrit, les billets de transport validés. Reste la visualisation positive, tâche finale avant le coup de pistolet.
Tableau complet du plan entraînement marathon débutant
Plan 3 séances par semaine pour débutant
Ce format mise sur la régularité sans surcharge : deux footings en endurance fondamentale (65-75 % FC max) et une sortie longue, soit 30 à 45 km hebdo au pic de charge. Les allures sont données en temps pour rester universelles, à convertir avec la calculette d’allure placée plus loin.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 (sortie longue) |
|---|---|---|---|
| 1 | EF 45’ | EF 45’ | 1h10 EF |
| 2 | EF 50’ | 10×30’’/30’’ + 20’ EF | 1h20 EF |
| 3 | EF 55’ | EF 45’ | 1h30 EF |
| 4 | EF 45’ | 6×400 m à 100 % VMA, récup 1’ | 1h40 EF |
| 5 | EF 50’ | 20’ seuil + 20’ EF | 1h45 EF |
| 6 | EF 55’ | 12×400 m, récup 1’ | 1h55 EF |
| 7 | EF 50’ | 25’ allure marathon (AM) dans EF 1h | 2h00 EF |
| 8 | EF 60’ | 8×1 000 m AM, récup 1’30’’ | 2h05 EF |
| 9 | EF 50’ | 30’ AM dans EF 1h | 2h15 EF |
| 10 | EF 60’ | 15×400 m, récup 1’ | 2h00 EF |
| 11 | EF 45’ | 35’ AM dans EF 1h | 2h20 EF dont 40’ AM |
| 12 | EF 55’ | 10×800 m, récup 1’30’’ | 2h10 EF |
| 13 | EF 50’ | 40’ AM dans EF 1h10 | 2h15 EF dont 45’ AM |
| 14 | EF 45’ | 6×400 m léger | 1h40 EF |
| 15 | EF 40’ | 20’ AM dans EF 50’ | 1h20 EF |
| 16 | EF 30’ | 4×200 m vivacité | EF 20’ + course |
La réduction de volume débute en semaine 14 : -40 % puis -60 % avant le départ, tout en conservant quelques accélérations pour entretenir la foulée.
Plan 4 séances par semaine pour progressif
Un créneau supplémentaire ouvre la porte à un travail de qualité plus fréquent et à un renforcement musculaire léger inclus dans la quatrième séance. Le volume grimpe graduellement de 35 à 55 km hebdo, idéal pour les coureurs déjà à l’aise sur semi.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 (sortie longue) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | EF 45’ | PPG 20’ + EF 25’ | EF 45’ | 1h10 EF |
| 2 | EF 50’ | 8×400 m, récup 1’ | EF 40’ | 1h20 EF |
| 3 | EF 55’ | PPG 20’ + EF 25’ | 20’ seuil + EF 25’ | 1h30 EF |
| 4 | EF 50’ | 10×500 m, récup 1’15’’ | EF 45’ | 1h45 EF |
| 5 | EF 60’ | PPG 25’ + EF 25’ | 25’ AM dans EF 1h | 1h55 EF |
| 6 | EF 50’ | 12×400 m, récup 1’ | EF 50’ | 2h05 EF |
| 7 | EF 60’ | PPG 25’ + éducatifs | 30’ AM dans EF 1h | 2h10 EF |
| 8 | EF 55’ | 6×1 000 m AM | EF 45’ | 2h15 EF dont 35’ AM |
| 9 | EF 60’ | PPG 30’ + EF 20’ | 35’ AM dans EF 1h | 2h20 EF dont 40’ AM |
| 10 | EF 55’ | 10×800 m, récup 1’30’’ | EF 45’ | 2h05 EF |
| 11 | EF 50’ | PPG 25’ + côtes 8×150 m | 40’ AM dans EF 1h10 | 2h25 EF dont 45’ AM |
| 12 | EF 60’ | 6×1 200 m AM | EF 50’ | 2h10 EF |
| 13 | EF 55’ | PPG 20’ + EF 25’ | 45’ AM dans EF 1h15 | 2h15 EF dont 50’ AM |
| 14 | EF 45’ | 8×400 m léger | EF 40’ | 1h40 EF |
| 15 | EF 40’ | PPG 15’ + EF 25’ | 25’ AM dans EF 50’ | 1h25 EF |
| 16 | EF 30’ | 4×200 m vivacité | EF 25’ | EF 20’ + course |
Les blocs PPG regroupent gainage, squats, fentes et planches latérales, un complément indispensable pour limiter la casse musculaire sans alourdir la semaine.
Calculer vos allures marathon et zones cardiaques
Maîtriser son allure marathon évite la dérive classique des débutants : partir trop vite puis payer la note après le trentième kilomètre. Deux raccourcis simples permettent de la fixer. Méthode chrono : prenez votre meilleur temps sur semi, doublez-le puis ajoutez dix minutes ; un semi couru en 1 h 55 donne une cible marathon autour de 4 h 00, soit 5 min 40 s par kilomètre. Méthode VMA : multipliez votre VMA par 0,78 pour obtenir la vitesse marathon. Avec 14 km/h de VMA, cela fait 10,9 km/h, là encore près de 5 min 30 au kilo. Testez ces valeurs lors de vos sorties longues pour vérifier que la foulée reste fluide et la respiration contrôlée.
Le cardio vient affiner ce réglage. Pour estimer votre FC max, un test terrain progressif reste le plus fiable, la vieille formule 220 moins l’âge sous-évalue souvent les athlètes entraînés. À partir de cette FC max, segmentez vos séances :
- Endurance fondamentale : 65 à 75 % FC max, terrain de vos footings et récupération active.
- Allure marathon : 75 à 80 % FC max, blocs spécifiques placés le dimanche ou lors de la phase spécifique.
- Seuil : 80 à 88 % FC max, travail de tempo pour améliorer la tolérance à l’acide lactique.
- Fractionné court : 90 à 95 % FC max, 30/30 ou 400 m pour développer la VMA.
Gardez un œil sur ces plages mais ne devenez pas esclave du chiffre. Une légère dérive cardiaque en fin de sortie longue reste normale tant que l’allure ne chute pas. L’échelle de perception d’effort complète le tableau : 3 / 10 en endurance, 5 / 10 à l’allure marathon, 7 / 10 au seuil. Besoin d’un coup de main ? Nous mettons à disposition une calculette interactive pour convertir instantanément VMA, chrono semi ou FC max en allures personnalisées.
Nutrition marathon du premier footing à la ligne d’arrivée
Chargement glycogène au quotidien
Le « dépôt » de carburant du coureur s’appelle le glycogène. Entre le premier footing du plan et le départ, l’objectif reste identique : maintenir des réserves hautes pour soutenir le volume croissant, puis les surcharger la dernière semaine. Dans la vie de tous les jours, viser 5 à 7 g de glucides par kilo de poids et par jour suffit pour un coureur qui s’entraîne moins d’une heure. Dès que les sorties longues s’enchaînent, le seuil passe à 7-10 g. Un adulte de 70 kg aura donc besoin de 490 à 700 g de glucides les jours chargés. La qualité compte autant que la quantité : privilégier féculents complets, légumineuses, fruits, laitages et limiter les sucres ajoutés qui font grimper la glycémie puis la font chuter.
Le dernier microcycle avant la course adopte la même logique que l’affûtage : baisse du kilométrage, hausse de la part glucidique. Trois jours avant le dossard, monter à 10-12 g/kg remplit les muscles sans gonfler l’estomac à l’heure du départ. Les portions se divisent sur la journée : cinq à six prises, cuisson al dente des pâtes ou du riz pour réduire l’index glycémique, ajout d’un filet d’huile d’olive ou de sauce tomate pour la saveur… et interdiction de tester un aliment jamais consommé pendant la préparation.
Hydratation et ravitaillement en course
L’eau transporte l’énergie, les électrolytes contrôlent la contraction musculaire. Commencer la course légèrement déshydraté accentue le risque de crampes et l’augmentation de la fréquence cardiaque. Un test simple : l’urine doit rester claire dès le réveil. Le petit-déjeuner se termine par 300 à 500 ml d’eau ou de boisson d’attente contenant 30 g de glucides et 500 mg de sodium. Pendant la course, viser 400 à 800 ml de liquide par heure selon la température et la sudation personnelle, jamais plus de 200 ml d’un coup pour éviter les rebonds gastriques.
Côté carburant, les études reprises par World Athletics recommandent 60 à 90 g de glucides par heure. Pour un·e débutant·e, viser 60 g réduit les troubles digestifs. Le schéma type toutes les vingt minutes évite un apport massif :
- 10 g au 5ᵉ km : un gel ou deux dattes
- 20 g au 10ᵉ km : demi-banane et 150 ml de boisson énergétique à 5 %
- 20 g au 15ᵉ km : deuxième gel
- 10-15 g au 20ᵉ km puis identique tous les 5 km
Chaque bouchée se rince avec quelques gorgées d’eau pour accélérer la vidange gastrique. Sel, magnésium et potassium équivalents à 300-500 mg de sodium par heure limitent la perte de minéraux. Chronométrer ces prises dès les sorties longues rend le geste automatique le jour J, condition sine qua non pour franchir le 30ᵉ km sans le fameux mur.
Prévention blessures et renforcement musculaire essentiel
Routine PPG express 15 minutes
Un coureur débutant sur trois signale une douleur ou une blessure pendant la préparation marathon (Br J Sports Med). Pour garder le plaisir intact, glisser une routine de préparation physique générale dans l’agenda suffit souvent. Quinze minutes, trois fois par semaine, placées après l’échauffement footing ou les jours sans course, réduisent nettement les pics de charge sur les tendons et le bas du dos.
- Mobilité 5 minutes (30 s par côté) : fentes dynamiques, ouverture de hanches, cercles de cheville, balancier jambes face et côté.
- Renforcement 8 minutes : circuit sans pause entre les mouvements, répéter deux fois.
- Squats sautés x 12
- Pompes mains serrées x 10
- Fentes arrière alternées x 12
- Planche latérale bras tendu 30 s chaque côté
- Pont fessier une jambe, 12 répétitions par jambe
- Core stability 2 minutes : planche ventrale 45 s, récupération 15 s, hollow hold 45 s, récupération 15 s.
Les exercices se conduisent en respirant librement et en gardant le tronc engagé. Pour progresser, allonger la durée de chaque mouvement de cinq secondes toutes les deux semaines ou ajouter un élastique léger sur les squats et fentes.
Gestion récupération et sommeil optimal
La progression suit la règle des +10 pour cent de volume hebdomadaire mais le corps s’adapte pendant la récupération, pas durant la séance. Les muscles demandent 24 à 48 heures pour restaurer le glycogène, les tissus conjonctifs encore plus. Sans ce temps, micro-lésions et fatigue nerveuse s’accumulent.
- Fenêtre de récupération immédiate : 30 g de protéines et 1 g de glucides par kg de poids avant la fin de la première heure post-effort.
- Sommeil : viser cinq cycles de 90 minutes minimum. Couper les écrans une heure avant le coucher, pièce à 18 °C, obscurité totale, sieste flash de 20 minutes après le déjeuner les jours de grosse séance.
- Jour léger : un footing en endurance fondamentale ou vélo doux, 20 minutes d’étirements actifs, rouleau de massage sur mollets et bandelettes latérales.
- Signal d’alarme : fréquence cardiaque au réveil +6 battements par rapport à la moyenne, perte d’appétit, sommeil haché. Dans ces cas, remplacer la séance rythmée prévue par de la marche ou une sortie vélo sans intensité.
Couplée à la routine PPG, cette hygiène de récupération fait baisser la fréquence des blessures, prolonge la fenêtre de progrès et prépare le métabolisme à l’enchaînement des 42,195 km le jour J.
Préparation mentale et stratégie le jour J
Visualisation et gestion du mur du 30e km
Le « mur » se pointe souvent au-delà du 30e kilomètre, quand les réserves de glycogène chutent et que le cerveau reçoit des signaux d’alerte. La première parade consiste à l’avoir déjà vécu… dans sa tête. La veille de chaque sortie longue, prenez trois minutes les yeux fermés pour dérouler votre marathon : départ, passages clefs, mur, arrivée. Visualisez le décor, la foule, le bruit des foulées, puis la sensation de jambes lourdes. Imaginez-vous rectifier votre posture, relancer vos bras, avaler votre gel et repartir. Ce scénario répété une douzaine de fois code votre cortex préfrontal et réduit la charge émotionnelle le jour J, selon les travaux de l’université de Bangor sur la simulation motrice.
Le jour de la course, fractionnez mentalement la distance en quatre secteurs : 0-15 km observation, 15-25 km vigilance, 25-35 km gestion du mur, 35-42 km libération. Au passage du 30e, appliquez le protocole RBR (Respire, Bois, Relance) : un grand souffle pour chasser le stress, quelques gorgées d’eau ou boisson glucidique, puis un focus sur la cadence de bras pour relancer la foulée. Glissez un mantra court dans votre boucle interne – « cadences légères » ou « un kilo à la fois » – et accrochez un coureur au rythme voisin. Le cerveau social répond à l’effet de paire, prouvé par la chercheuse britannique Samuele Marcora : on produit plus d’effort en présence d’autrui.
- Check-posture express : tête haute, épaules basses, tronc gainé.
- Scan corporel : relâchez mâchoire et mains, tendez la foulée sans l’allonger.
- Ravitaillement toutes les 20 minutes (60 à 90 g glucides par heure) pour retarder la panne sèche.
Plan de course et pacing négatif
Un marathon bien géré ressemble à une pyramide inversée : calme au départ, intensité crescendo. C’est le pacing négatif, stratégie adoptée par 75 % des records personnels selon la base de données MarathonView. L’idée : boucler la seconde moitié 1 à 3 % plus vite que la première. Pour un objectif 4 h 15 (6 min/km), partez autour de 6’05 – 6’10 sur les 5 premiers kilomètres, stabilisez à 6’00 du 5e au 30e, puis grignotez progressivement 5 à 8 secondes par kilomètre.
Concrètement, programmez sur votre montre deux alarmes : une première plage d’allure « +5 s » pour le premier semi, une seconde « –5 s » pour le final. Coupez le parcours en segments de 5 km, ce qui évite de vivre l’allure au mètre près et limite la dérive mentale. Laissez les autres se disperser au départ, vous les reverrez après le 35e km. Par temps chaud, réduisez votre plan de 2 à 3 s/km aux deux premiers segments ; la dépense énergétique suit une courbe exponentielle avec la température.
Dernier détail décisif : placez vos ravitaillements majeurs 1 km avant chaque accélération programmée. Le pic d’assimilation glucidique intervient sous 10 minutes, pile lorsque vous monterez la cadence. Le corps suit d’autant mieux que le cerveau anticipe la montée en régime, rappelant la boucle vertueuse : stratégie claire, stress moindre, foulée efficace… et un sprint final avec les bras levés, pas les jambes vidées.
FAQ plan marathon débutant 16 semaines
Je cours 20 km par semaine, est-ce suffisant pour tenter un plan 16 semaines ?
Oui, si vous êtes capable d’enchaîner 45 minutes sans marcher et d’effectuer deux sorties dans la même semaine sans douleur le socle est jugé suffisant. Les quatre premières semaines portent le volume de 20 vers 30 km hebdo grâce à la règle des +10 % qui limite le risque de blessure.
Combien de kilomètres vais-je courir au pic de la préparation ?
Le volume moyen oscille entre 40 et 50 km pour la version trois séances et jusqu’à 55 km pour la version quatre séances. Plus n’est pas indispensable pour un premier dossard du moment que les séances clés (sortie longue, footing d’endurance, fractionné court) sont respectées.
Dois-je courir la distance du marathon à l’entraînement ?
Non. La sortie longue culmine à 2 h 15-2 h 30, soit 26 à 30 km selon l’allure. Au-delà le bénéfice physiologique baisse pendant que la fatigue et le risque traumatique grimpent.
Comment trouver mon allure marathon et mes zones cardio ?
Un test VMA terrain ou un chrono sur 10 km permet d’estimer l’allure cible via la calculette intégrée à l’article. Pour la majorité des débutants elle se situe entre 65 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Les footings se courent une dizaine de pulsations en dessous, le travail au seuil se place autour de 85 %.
Faut-il absolument une montre cardio ?
C’est utile mais pas obligatoire. Un chrono simple et la perception de l’effort (capacité à parler en courant) suffisent pour rester en endurance fondamentale.
Quelle stratégie nutrition pendant la sortie longue ?
À partir d’1 h 15 on vise 30 à 40 g de glucides toutes les 30 minutes, soit deux gels ou un gel plus une petite portion de boisson énergétique. Le jour J la recommandation monte à 60-90 g/h. Pensez à tester les produits pendant l’entraînement pour éviter les surprises digestives.
Combien de paires de chaussures prévoir ?
Deux, alternées. Une paire amortissante pour les footings et les sorties longues, une plus réactive pour les séances de rythme et la course. Cela laisse le temps à la mousse de reprendre sa forme et réduit le risque de blessure de stress répétitif.
Que faire si je rate une séance ?
Ne la décalez pas systématiquement. Sautez-la ou remplacez-la par un footing léger afin d’éviter d’enchaîner deux séances dures consécutives. La régularité prime sur la perfection.
J’ai une gêne persistante, dois-je continuer ?
Stoppez immédiatement les séances intenses, remplacez par du vélo ou de la natation et consultez si la douleur ne disparaît pas sous trois jours. Selon une étude publiée dans British Journal of Sports Medicine 30 % des néo-marathoniens déclarent une blessure pendant la préparation : jouer la prudence est le meilleur moyen de rejoindre la ligne de départ en forme.
Combien de jours faudrait-il lever le pied avant la course ?
L’affûtage commence trois semaines avant le marathon. On retire environ 40 % du kilométrage puis 60 % la dernière semaine. L’idée est d’arriver frais sans perdre les adaptations acquises.
Outils applis et marathons français pour se lancer
Les montres GPS et les smartphones sont devenus de vrais assistants d’entraînement. Les quatre applis les plus téléchargées par les coureurs français sont Strava (communauté et suivi en temps réel), RunMotion Coach (plans personnalisés, audio coaching français), Nolio (interface claire pour charger son plan 16 semaines et échanger avec un coach) et Garmin Connect qui synchronise automatiquement séances, cadence et fréquence cardiaque. Les débutants apprécient aussi Kiprun App pour son calculateur d’allure intégré et Zwift Run quand la météo impose un tapis. Toutes ces plateformes proposent l’export vers montre, des alertes de zones cardiaques et un partage de progression qui entretient la motivation.
Pour compléter, plusieurs outils web gratuits valent le détour : le site CalcAllure pour traduire VMA ou FC en rythme kilomètres, la calculette High5 Fuel Planner qui estime les grammes de glucides à avaler à chaque ravitaillement, et la base de données OpenRunner qui trace des parcours mesurés avec dénivelé et points d’eau. Les coureurs sujets aux blessures glissent leurs séances de renforcement dans Staark, une application kiné conçue avec la Fédération française d’athlétisme.
Reste à choisir votre terrain d’expression. Cinq marathons français se prêtent bien à un premier dossard grâce à leur profil roulant et leur organisation rodée :
- Paris (avril, dénivelé négligeable, ambiance XXL)
- La Rochelle (fin novembre, boucle plate, météo fraîche idéale)
- Nice–Cannes (novembre, bord de mer, petites vagues de faux-plats)
- Tours (septembre, deux boucles, nombreuses zones d’ombre)
- Lyon (octobre, traversée de la Presqu’île, ravitos tous les 5 km)
Envie d’une parenthèse gourmande ou déguisée ? Le Marathon du Médoc propose vins et huîtres au ravitaillement, mais demande de rallonger légèrement le plan pour la durée de course. Quoi qu’il en soit, caler la date du dossard dans l’agenda dès maintenant aide à verrouiller la motivation sur les 16 semaines de préparation.
Passer de coureur loisir à marathonien demande une méthode solide, et seize semaines offrent l’équilibre parfait entre progression, récupération et vie quotidienne. Il suffit maintenant de fixer la date du dossard, d’enfiler les chaussures pour la première sortie longue et de consigner chaque pas dans le carnet qui fera grandir la confiance. Au dernier kilomètre, 90 % de la victoire dépendront de la régularité gravée dans les semaines précédentes : serez-vous de ceux qui tiennent le cap ?
