Passer la ligne en 3 h 30, c’est courir 42,195 km au métronome sur 5 minutes le kilomètre, un exercice d’équilibriste où se mêlent puissance, endurance et lucidité. Pour atteindre cette marque, il faut un plan réglé à la seconde, des tests précis, des cycles de charge maîtrisés et une nutrition sans faille. Voici la feuille de route complète, des prérequis aux séances clés, pour que votre prochain marathon se conclue sous la barre des 211 minutes.
Pré-requis et tests pour suivre un plan marathon 3h30
Test VMA et semi-marathon de référence
La première brique reste la VMA (vitesse maximale aérobie). Les entraîneurs qui signent les plans objectif 3h30 tablent sur 15 à 17 km/h, soit un 1000 m couru entre 3’40 et 4’00. Pour la mesurer, deux options fiables : le test sur piste type 5 × 3 minutes (seconde fraction la plus rapide retenue) ou le test de terrain dit Luc Léger (palier d’une minute, sifflet, 20 m). Faites-le frais, échauffé, avec un partenaire chronomètre pour éviter l’erreur de 0,2 km/h qui fausse l’allure marathon.
VMA validée, place au semi-marathon de référence. Viser 3h30 sur 42,195 km implique un 21,1 km en 1 h 35 environ (4’30/km). Idéalement, programmez ce test cinq à six semaines avant le début du plan afin de récupérer, puis d’enchaîner les quinze séances clefs à la bonne intensité. Si le chrono dépasse 1 h 37, mieux vaut décaler l’objectif marathon ou prolonger la phase de développement général. Le test semi sert aussi de répétition grandeur nature : chaussures, ravitaillement, gestion du départ, tout se règle ce jour-là.
Évaluer votre disponibilité et charge hebdomadaire
Un plan marathon 3h30 réclame 4 séances et 50 à 80 km chaque semaine pendant trois mois. Avant de cliquer sur “télécharger le programme”, ouvrez votre agenda. Additionnez trajets, réunions, obligations familiales, et comptez 7 à 9 h d’entraînement hebdomadaire incluant échauffements, douches et étirements. Sans ce créneau, le risque d’enchaîner les séances tronquées puis la blessure grimpe en flèche.
Interrogez également vos réserves d’énergie. Sur les cycles de charge, la sortie longue dépasse 2 h 30 et le fractionné sollicitera 85 % de votre VMA. Programmez ces blocs les jours où le sommeil de la veille et la fenêtre de récupération post-séance sont garantis. Enfin, planifiez deux bilans : un à mi-parcours pour ajuster le kilométrage, un autre à S-2 pour valider la forme avant l’affûtage. La clé, plus que le volume brut, reste la régularité sur douze semaines pleines.
Les bases du programme marathon 3h30, allures et cycles
Calcul de l’allure marathon 5 min par km
3 h 30 sur la ligne d’arrivée correspond à un rythme moyen de 5 min pile pour 1 km, soit 12 km/h. Sur un marathon complet (42,195 km) cela représente 211 min 0 s, il faut donc viser plutôt 4 min 57 s au kilomètre pour garder une petite marge sur les dépassements de coureurs, les virages ou les ravitaillements. Pour s’y retrouver en course :
- 5 km en 24 min 45
- 10 km en 49 min 30
- Semi-marathon en 1 h 44 min 15
- 30 km en 2 h 28 min
- Mur symbolique du 35e km atteint en 2 h 53
À l’entraînement, cette allure spécifique marathon (ASM) doit être travaillée chaque semaine sur des blocs de 20 à 60 min, souvent découpés en 2 x 15 ou 3 x 10 min avec 2 min de footing de flottement, pour habituer le corps à l’économie gestuelle et au coût énergétique de 5 min/km.
Comprendre VMA, seuil et endurance fondamentale
La majorité des plans 3 h 30 recommandent une VMA comprise entre 15 et 17 km/h. La règle empirique 80 % VMA donne l’allure marathon : 0,8 × 16 km/h = 12,8 km/h, soit proche des 5 min/km. Trois zones servent de boussole :
- Endurance fondamentale (EF) : 65 % VMA ou 70-75 % de la fréquence cardiaque maximale. C’est le socle, à tenir toujours en aisance respiratoire.
- Seuil aérobie/lactate : environ 85-88 % VMA, allure 10 km. Les blocs de 8 à 20 min à ce rythme repoussent la production de lactate.
- Travail VMA : au-delà de 95 % VMA, en 30’’/30’’ ou 400 m. Objectif : élever la cylindrée du moteur pour faire baisser toutes les autres allures.
Un plan bien construit place 70 % du kilométrage en EF, 20 % autour du seuil et 10 % en VMA courte. Ce ratio sécurise la progression tout en limitant le risque de blessure.
Organisation des cycles 3 semaines plus récupération
Le format gagnant reste le cycle 3 + 1. Trois semaines de charge progressive, puis une semaine allégée de 30 à 40 % ravivent les réserves de glycogène, réparent les fibres musculaires et font bondir la courbe de fitness.
- Semaine 1 : volume modéré, rappel VMA courte.
- Semaine 2 : montée en kilomètres, première sortie longue supérieure à 1 h 45.
- Semaine 3 : pic d’intensité, addition ASM et seuil sur une même semaine.
- Semaine 4 : récupération active, EF, mobilité, gainage, bac de glace ou sauna selon les préférences.
Ce schéma se répète trois fois pour couvrir les douze semaines du plan, avec une dernière période de deux semaines d’affûtage où le volume descend mais la fréquence cardiaque reste stimulée par de courtes séquences à ASM. Le corps arrive au départ frais, plein d’énergie et parfaitement calé sur 5 min au kilomètre.
Plan d’entraînement 12 semaines objectif 3h30
Semaines 1 à 4, base aérobie et renforcement
Premier bloc, quatre semaines pour bâtir le moteur. On reste sur 4 séances hebdomadaires, entre 45 et 60 km au total. Le fil rouge : 70 à 75 % de la distance en endurance fondamentale (EF), autour de 70 % FCmax, pour développer les capillaires et économiser le glycogène. Une séance de fartlek court chaque semaine : 10 à 12 fois 30 s vite, 30 s lent, posées sur un footing. La seconde clé se joue en salle ou sur piste, 30 minutes de renforcement PPG ciblé (gainage, moyen fessier, mollets) après deux entraînements sur quatre, histoire de blinder la chaîne postérieure et repousser le syndrome TFL. La sortie longue culmine à 1 h 45 dans la quatrième semaine, toujours 100 % EF. Fin de cycle : lever le pied de 20 % sur la quatrième semaine pour absorber la charge.
Semaines 5 à 8, vitesse et allure spécifique
Place au rythme, toujours en quatre séances mais le volume grimpe à 60-70 km. Chaque semaine contient :
- Un travail de fractionné court, 12 à 15 x 400 m à 105-110 % VMA, récup 1’ 15”.
- Un fractionné long type 5 x 1000 m ou 3 x 2000 m à 90 % VMA (allure 4’20-4’25/km) pour relever le seuil.
- Une séance d’allure spécifique marathon (ASM) : 2 blocs de 20 puis 30 min à 5’/km, séparés par 5 min de trottinement.
- Une sortie longue de 2 h puis 2 h 10, terminée les 30 dernières minutes à ASM pour habituer les fibres rapides au diesel de course.
La septième semaine sert de mini décharge : volume ramené à 80 % et intensité conservée, histoire de laisser les réserves remonter.
Semaines 9 et 10, sorties longues clés
Le bloc déterminant. Deux « long runs » majeurs à 30 puis 32 km, soit 2 h 30 à 2 h 45. Construction progressive : 15 km EF, 10 km ASM, 5-7 km EF pour mobiliser le stock de glycogène et entraîner la prise de gels. La semaine sans long run épouse un format semi-marathon test ou 2 x 6 km à ASM pour valider l’objectif. Les deux autres séances maintiennent la fraîcheur : 8 x 800 m à 4’10/km et un footing de récupération. Objectif : engranger de la confiance et stabiliser l’allure cible en fin de sortie lorsqu’il reste peu de jus.
Semaines 11 et 12, phase d’affûtage
On coupe le bois, on aiguise la lame. S-14 jours, le volume chute de 25 %, puis de 50 % la dernière semaine, mais l’intensité reste présente pour préserver la tonicité. S-11 : 3 x 3000 m à ASM le mardi, 1 h 30 EF le dimanche. S-12 : mardi, 5 x 600 m à allure semi, vendredi 20 min ASM, dimanche jogging 30 min. Garder 48 h de repos complet avant le départ. Hydratation millimétrée, séances de mobilité, sommeil rallongé : tout converge vers la ligne d’arrivée virtuelle placée sur le bitume. Le plan entraînement marathon 3h30 se termine, l’horloge est prête à démarrer. Bonne course.
Sortie longue et fractionné, séances clés pour 3h30
Réussir la sortie longue de 30 kilomètres
La sortie longue est le socle du plan 3 h 30. Programmez-la le week-end, espacée d’au moins 48 heures des sessions de qualité. La distance grimpe par paliers 24, 26, 28 puis 30 km autour de S-4, toujours en dessous de 2 h 45 pour limiter la casse musculaire. Les trois premiers quarts se courent en endurance facile, à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Sur le dernier quart, glissez 8 à 10 km à allure spécifique marathon (5 min / km) afin de familiariser l’organisme à l’effort cumulé. Terminez par 5 min de trot léger pour délasser les jambes.
Objectifs multiples : construire le stock de mitochondries, rôder la mécanique d’économie de course et tester le matériel de jour J. Pour garder la lucidité au-delà du 25e km, anticipez le ravitaillement exactement comme en compétition (prise de gel et 400 ml de boisson par heure). Le coach Jean-François Pontier, cité par Lepape, rappelle enfin qu’« une sortie longue est réussie si l’allure reste régulière du premier au dernier kilomètre », signe que la glycémie et la fraîcheur musculaire sont sous contrôle.
Doser fractionné court et fractionné long
Un plan objectif 3 h 30 tourne autour de quatre séances hebdo. Gardez une seule séance de fractionné, mais alternez le contenu pour solliciter toutes les fibres sans exploser la charge. Semaine A : fractionné court, type 12 x 400 m ou 15 x 30’’/30’’ à 100 % VMA, récup égale au temps d’effort. Semaine B : fractionné long, 3 x 2000 m ou 5 x 1000 m à 85-90 % VMA, récup 2’. Ce balancier soutient la VO2 max, élève le seuil et habitue le cerveau à tenir la cadence de course alors que le lactate monte.
Pour rester dans une zone de sécurité, le volume de travail à haute intensité ne doit pas dépasser 8 % du kilométrage hebdomadaire, soit 4 à 6 km vite sur une semaine à 70 km. Glissez toujours 15 min d’échauffement facile et un retour au calme, et veillez à placer la séance de vitesse 72 heures avant ou après la sortie longue. Les études de Billat confirment que cette alternance optimise l’« indice d’endurance », clé de voûte pour tenir 42,195 km à 5 min / km sans exploser aux 30 km.
Nutrition marathon et stratégie d’hydratation
Remplir les stocks de glycogène avant la course
Un marathonien qui vise 3 h 30 doit prendre le départ avec des réserves musculaires pleines. Les études citées par TheRunningClinic et l’ACSM montrent qu’un apport de 8 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel dans les 36 à 48 heures qui précèdent suffit à saturer le glycogène. Cette « charge » n’implique pas de se gaver : il s’agit plutôt d’augmenter la part de féculents et de fruits secs tout en réduisant légèrement les lipides.
- J-2 : passer de 50 % à environ 70 % de glucides dans l’assiette, riz, pâtes al dente, patates douces, pain complet.
- J-1 midi : dernier vrai repas complet, toujours riche en féculents, protéines maigres, légumes cuits pour limiter les fibres irritantes.
- J-1 soir : plat simple et digeste, par exemple 150 g de pâtes, sauce tomate, un filet de poulet, compote.
Le petit déjeuner du jour J se prend trois heures avant le départ. Viser 1 à 1,5 g de glucides par kilo autour d’une boisson chaude, pain blanc, miel, une banane. Boisson d’attente légère ensuite, 200 ml d’eau ou d’isotonique toutes les 30 minutes jusqu’à 20 minutes du coup de pistolet.
Plan ravitaillement 400 millilitres par heure
Le rapport AMS-ACSM rappelle qu’un débit de 400 ml de boisson par heure limite la déshydratation sans surcharger l’estomac. Pour une course de 3 h 30, cela représente environ 1,4 l à répartir sur six à sept postes. Le plus simple consiste à boire 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes, soit 60 à 70 ml à chaque prise, dès le cinquième kilomètre.
- Km 5 – 10 : isotonic 6 % de glucides, 200 mg de sodium.
- Km 15 – 20 : même boisson + premier gel (25 g) rincé avec une gorgée d’eau.
- Km 25 – 30 : deuxième gel, un morceau de banane si proposé, continuer l’isotonic.
- Km 35 – 40 : dernier gel caféiné possible, eau plate pour éviter les maux d’estomac.
Ce schéma garantit 50 à 60 g de glucides par heure, le seuil compatible avec l’oxydation maximale chez la plupart des coureurs. Ajuster le sodium à la sueur (400 à 800 mg/h) et tester chaque produit sur les sorties longues d’entraînement. Pas d’improvisation le jour de la course.
Prévention blessures et préparation physique générale
Renforcement moyen fessier gainage et proprioception
Un marathonien qui déroule 5 min au kilomètre encaisse près de 900 impacts par jambe chaque quart d’heure. Pour encaisser cette onde de choc, trois piliers valent mieux qu’un : moyen fessier pour stabiliser le bassin, gainage pour verrouiller la ceinture abdominale, proprioception pour guider le pied à chaque appui.
- Moyen fessier : Monster walk élastique 3 × 20 pas, élévation latérale jambe tendue 3 × 15, hip drop sur marche 3 × 12 par jambe. Trois passages de 10 minutes chaque semaine limitent le syndrome du fascia lata.
- Gainage : planche frontale, planche latérale et bird-dog, 3 séries de 30 à 45 secondes après une séance d’endurance fondamentale. Un tronc solide retarde la bascule du bassin quand la fatigue gagne.
- Proprioception : tenir 60 secondes sur un pied, puis yeux fermés sur un coussin instable. Deux fois 5 minutes suffisent pour réduire d’un tiers les entorses de cheville, chiffres de TheRunningClinic à l’appui.
Mobilité récupération active et sommeil
Le plan 3h30 grimpe à 70 kilomètres hebdomadaires. Garder de la mobilité évite de tirer sur les chaînes musculaires. Après l’échauffement, enchaînez balancement de jambe avant-arrière, ouverture de hanche, mollets sur step, 8 à 10 mouvements de 30 secondes. Le soir, rouleau de massage ou balle sous la voûte plantaire pour relâcher les fascias.
Au lendemain de la sortie longue, une récupération active vélo 30 minutes à 60 % de la fréquence cardiaque max ou une séance de natation déliée oxygène les muscles sans stress mécanique. Ajoutez cinq minutes de respiration diaphragmatique, le cortisol retombe, la glycémie se régule.
Le troisième levier reste le sommeil. La littérature médicale montre qu’un déficit de deux heures par nuit double le risque de tendinopathie. Cap sur 7 à 9 heures, écrans coupés une heure avant le coucher, sieste éclair de 20 minutes en milieu de journée lorsque la charge monte. Surveillez la variabilité de fréquence cardiaque : deux réveils consécutifs avec HRV en berne, abaissez la séance du jour ou passez en footing léger.
Préparation mentale pour franchir le mur du 30e km
Visualisation respiration et auto talk positif
Le mur se construit souvent dans la tête avant de se matérialiser dans les jambes. Trois semaines avant le jour J, imposez-vous une routine de visualisation de cinq minutes, juste avant de dormir : fermez les yeux, placez-vous au 28e kilomètre, sentez la fatigue monter puis imaginez-vous relancer, le regard fixé sur l’arche du 35e, la foulée précise, la nuque détendue. Plus le film intérieur sera détaillé (bruit du public, affichage de la montre, points de ravitaillement), plus le cerveau considérera la scène comme déjà vécue et rassurante.
Ajoutez un exercice respiratoire simple, calé sur un pas 3-2 : trois temps d’inspiration, deux temps d’expiration. À répéter en endurance fondamentale comme en sortie longue, il devient un métronome naturel lorsque la ventilation s’emballe au 30e. Enfin, alimentez ce scénario positif par un auto talk court et impactant. Oubliez les mantras fleuves, choisissez trois mots clés, par exemple : « Calme, rythme, confiance ». Ils doivent pouvoir être murmurés à chaque expiration. Ce trio agit comme un bouton reset qui coupe les pensées parasites et recentre l’attention sur la tâche immédiate : le prochain kilomètre, rien d’autre.
Stratégie de course negative split et gestion allure
Sur un objectif 3 h 30, viser un negative split (deuxième moitié plus rapide de 30 à 60 secondes) offre un avantage psychologique fort. L’allure de départ se cale à 5 min 05 s au kilomètre, soit une marge de cinq secondes par rapport à l’allure cible. Entre le 15e et le semi, on revient progressivement sur 5’00, puis on enclenche le plan B aux alentours du 30e : si les sensations sont bonnes, on rabote encore deux à trois secondes. Sinon, on stabilise, sans jamais passer au-dessus de 5’05, pour éviter la dérive cardiaque.
Pour garder le gouvernail, segmentez la course en blocs de 5 km et attribuez à chacun un objectif simple : « bloc 1, économie », « bloc 2, rythme », « bloc 3, contrôle », « bloc 4, attaque ». Cette découpe remplace le compte à rebours anxiogène des 42,195 km par une check-list de tâches courtes et mesurables. Côté matériel, programmez la montre en affichage triplé (allure instantanée, moyenne du tour, fréquence cardiaque). Si la moyenne dérive de plus de deux secondes, un micro-ajustement de bras suffit. Le cerveau reçoit un feedback constant, rassurant, qui limite le risque de craquer quand les réserves énergétiques s’amenuisent.
Matériel et technologie pour optimiser un plan 3h30
Choisir chaussures carbone capteurs et montre GPS
Passer sous 3 h 30, c’est aussi gagner quelques secondes à chaque kilomètre grâce au matériel. Les dernières chaussures à plaque carbone offrent en moyenne 1 à 2 pour cent d’économie de coût énergétique, soit 60 à 90 secondes sur 42,195 km pour un coureur vers 12 km/h. Avant de dégainer la carte bancaire, vérifiez trois points : le drop, qui doit rester proche de vos habitudes pour éviter les mollets en feu, la largeur de la plateforme pour la stabilité en fin de marathon et le dynamisme au test real pace. Réservez la paire carbone aux séances allure spécifique et au semi de préparation pour conserver la mousse intacte le jour J.
À l’entraînement, un footpod à capteur de puissance type Stryd ou un accéléromètre Garmin Running Dynamics mesure la cadence, le temps de contact au sol et la puissance en watts. Ces données aident à maintenir la mécanique quand la fatigue monte, surtout sur les sorties longues où la foulée se tasse. Couplé à une montre GPS, le capteur corrige les dérives de vitesse dans les tunnels ou sous la pluie, un plus pour respecter l’allure cible de 5 min au kilomètre.
Côté montre, trois fonctions font la différence : programmation des séances complexes pour ne plus jongler avec le chrono, alerte en temps réel sur la zone d’allure ou de puissance et suivi de la charge aiguë chronique. Le trio permet de coller au plan sans dépasser la dose et de repérer tout pic de fatigue avant qu’il ne se transforme en blessure.
Suivre la variabilité cardiaque pour ajuster la charge
La variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) reflète l’équilibre entre stress et récupération. Une mesure matinale de 60 secondes, via la ceinture Bluetooth ou le capteur optique de la montre, suffit pour connaître la forme du jour. Si la HRV chute de plus de 8 à 10 pour cent par rapport à votre moyenne hebdomadaire, passez la séance de fractionné en endurance fondamentale ou remplacez-la par du vélo léger. L’ajustement précoce évite le surentraînement et maintient la progression linéaire des 12 semaines.
Plusieurs applications (HRV4Training, Elite HRV, Garmin Body Battery) traduisent le score brut en indicateur couleur et proposent un retour simple : vert, séance normale, orange, séance allégée, rouge, repos. Intégrez ces données au calendrier et comparez-les aux sensations. Lorsque la HRV reste haute deux jours après une sortie longue, c’est un feu vert pour injecter un bloc de vitesse. À l’inverse, une HRV en berne alliée à un sommeil écourté signale qu’il vaut mieux repousser la séance clé afin de garder une charge maîtrisée pour viser 3 h 30 sans casse.
FAQ plan marathon 3h30 questions courantes
VMA minimale pour viser 3h30
Pour tenir 5 min au kilomètre pendant 42,195 km, l’allure représente près de 80 % de la VMA. Les entraîneurs placent donc la barre à 15 km/h minimum (VMA 15 équivaut à 4 min au kilomètre). Avec 15 km/h, l’allure marathon sort à 12 km/h, zone déjà exigeante. Avoir une marge de sécurité avec une VMA de 16 ou 17 km/h réduit le stress physiologique et laisse plus de place aux imprévus thermiques ou logistiques. Autotest simple : courir le test demi-Cooper (6 minutes) ; couvrir 1500 m signifie VMA 15, 1600 m vaut 16, etc.
Combien de séances si agenda serré
Trois séances suffisent à condition d’être régulièr(e). Le tronc commun :
- Sortie longue le week-end (2 h à 2 h 30)
- Séance qualité en semaine (fractionné long ou travail d’allure spécifique marathon)
- Footing d’endurance fondamentale de récupération
Avec quatre créneaux, ajouter un footing court ou du renforcement musculaire pour améliorer la tolérance à la charge et la prévention des blessures. Passer sous trois séances fait chuter le volume hebdomadaire sous 45 km et rend l’objectif 3 h 30 très aléatoire.
Faut il courir 42 km à l’entraînement
Non, et la science le rappelle. Au-delà de 2 h 45 ou 35 km, la fatigue musculaire explose alors que le bénéfice physiologique plafonne. La plupart des plans placent la sortie la plus longue entre 30 et 33 km, parfois 35 km pour les profils endurants. Cela suffit à travailler la gestion glycogène, l’économie gestuelle et la résistance mentale sans taper dans la réserve qui ralentirait la progression. Garder de la fraîcheur pour absorber les dernières semaines et arriver sur la ligne avec un organisme affûté prime sur le symbolique 42 km.
Téléchargements PDF calendrier et outils programme 3h30
Fichier PDF et tableau imprimable
Le dossier PDF regroupe le plan entraînement marathon 3h30 sur 12 semaines, présenté sous forme de calendrier A4 prêt à être scotché sur le frigo ou glissé dans la housse de la montre. Chaque semaine tient en une ligne : nombre de séances, kilométrage, codes couleur pour différencier EF, fractionné et ASM, case « ressenti » à cocher pour suivre la fatigue. Les cases vides du week-end laissent un espace pour noter le lieu de la sortie longue ou le partenaire du jour. Imprimer en recto verso, plier, et voilà un assistant papier qui ne tombera jamais en rade de batterie.
En dernière page, un mémo reprend les repères clés : allure cible 5 min/km, correspondance des temps de passage tous les 5 km, tableau d’hydratation 400 ml par heure et rappel de l’échauffement type. Un QR Code renvoie vers la version Google Calendar, pour ceux qui préfèrent recevoir une alerte la veille de chaque séance.
Calculateur d’allure interactif en ligne
L’outil en ligne complète le PDF pour ajuster les rythmes au jour le jour. Entrez votre chrono actuel sur 10 km ou semi, le calculateur affiche immédiatement :
- allure marathon personnalisée en min/km et km/h,
- plages de travail EF, seuil, VMA,
- temps de passage tous les 5 km, au semi, au 30e km et à l’arrivée.
L’algorithme se base sur la formule de Billat (VMA) et intègre un coefficient d’endurance modifiable. Un curseur « canicule » ajoute automatiquement quelques secondes par kilomètre si la température grimpe, un autre option « carbone » retire deux pour cent au temps estimé pour ceux qui courent en chaussures plates carbone. Le widget se consulte depuis un smartphone au stade ou sur la piste, histoire de vérifier en temps réel si les 400 m tournent bien en 1’46.
Le résultat se télécharge en .csv pour un import direct dans la montre GPS ou sur Strava. De quoi passer du papier au digital sans perdre le fil et viser la barrière des 3 h 30 avec un guidage au mètre près.
Maîtriser la barre des 3 h 30 repose sur un triptyque simple : connaître ses allures, respecter la logique des cycles et soigner la récupération jusque dans l’assiette. Tout est désormais entre vos mains : à chaque pas régulier, vous rapprochez l’équation théorique de la réalité du chrono. Reste un défi stimulant : combien d’entre vous feront rimer stratégie de course et joie d’arrivée en négative split dès la prochaine vague de départ ?
