Programme marathon 3h45, le plan d’entraînement pour passer sous 4 heures

Passer sous les quatre heures sur marathon reste le graal des coureurs populaires. Un plan calibré 3 h 45 peut faire tomber le chronomètre, à condition de disposer du moteur nécessaire et de suivre l’allure précise de 5 min 19 au kilomètre. Tests VMA, blocs d’entraînement, gestion de l’énergie et choix du matériel, notre dossier livre la méthode pour franchir l’arche avec encore du jus et un large sourire.

Pour qui est fait le programme marathon 3h45 ?

Tests VMA et chrono semi disputé

Avant d’attaquer un plan calibré sur 3 h 45, deux repères servent de ticket d’entrée : un test VMA ≥ 15 km/h et un semi-marathon couru en 1 h 45 ou moins. La VMA peut être mesurée sur un test de 6 minutes (demi-Cooper) où l’on multiplie la distance parcourue par 10, ou via le VAMEVAL sur piste avec changement de plot toutes les 20 secondes. Un athlète capable de couvrir 2 500 m en 6 minutes affiche une VMA de 15 km/h, seuil considéré comme le minimum pour soutenir une allure marathon de 5’19/km avec une marge de sécurité métabolique. Le chrono sur semi doit avoir été réalisé sur un parcours mesuré et disputé à pleine intensité dans les 6 à 9 mois précédant la préparation afin de refléter la forme actuelle. Ces indicateurs évitent de se lancer dans un objectif trop ambitieux, source de blessure ou de contre-performance.

Volume hebdo requis avant de commencer

Un programme 3 h 45 s’adresse à des coureurs déjà réguliers, capables d’encaisser 30 à 40 km par semaine depuis au moins trois mois. Concrètement cela représente trois sorties hebdomadaires : une séance d’endurance d’une heure, un footing vallonné ou Fartlek de 45 minutes et une sortie longue flirtant avec les 18 km. Ce socle garantit que le système musculo-tendineux tolère la montée progressive vers les 55 à 65 km du pic d’entraînement sans casse. Si l’actuel volume est plus faible, mieux vaut prolonger la phase de construction générale plutôt que de brûler les étapes. A contrario, un coureur rodé à cinq séances pour 70 km/sem. pourra intégrer le plan 3 h 45 en ajustant simplement les intensités, le risque étant alors la sous-charge plutôt que l’excès.

Objectif sub 4 h, comprendre l’allure marathon

Calcul allure marathon 3h45 et zones cardio

Viser 3 h 45 revient à maintenir 5 min 19 s au kilomètre, soit 11,3 km/h. Concrètement : 26 min 35 s au 5 km, 53 min 10 s au 10 km et 1 h 52 au semi. Cette régularité pèse plus lourd que quelques écarts « à l’attaque » du départ. La montre GPS reste l’outil numéro 1 mais un tableau d’intervalles dans la poche peut sauver la course en cas de panne techno.

Côté cardio, la plupart des coureurs plafonnent entre 78 et 84 % de leur fréquence cardiaque maximale sur l’allure spécifique. Les zones utiles :

• Z2 : 70-77 % FCM, sorties récupération et endurance fondamentale.
• Z3 : 78-84 % FCM, l’allure marathon 3 h 45 se loge ici.
• Z4 : 85-90 %, travail au seuil, blocs tempo et 10 km.

Un test terrain simple : lors d’un kilomètre à 5’19, l’essoufflement reste contrôlé, la phrase courte est possible. À la moindre dérive au-delà de 85 % FCM dès le premier semi, le corps annonce déjà la facture du mur des 30 km.

Adaptation musculaire et risque glycogène

Courir 42 km en moins de 4 h impose plus de 30 000 impacts au sol. Les quadriceps encaissent la descente de la phase aérienne, les mollets renvoient l’énergie, les fessiers stabilisent la foulée. Trois leviers protègent cette chaîne : renforcement type PPG, travail de côte pour muscler l’appui et chaussures adaptées à la cadence personnelle plutôt qu’à la dernière hype carbone.

Sur le plan énergétique, un coureur de 70 kg dépense environ 2800 à 3000 kcal pendant la course, soit 550 à 600 g de glucides. Les réserves intramusculaires plafonnent autour de 400 g après un chargement optimal. Sans apport externe régulier, la panne sèche arrive vers 30-32 km. Le plan 3 h 45 prévoit des blocs à allure marathon en fin de sortie longue pour forcer l’organisme à améliorer l’oxydation des graisses et économiser le glycogène. Pendant la course, viser 30 à 40 g de glucides toutes les 30 min (gels ou boisson énergétique) maintient le moteur sous tension et dissipe le spectre du fameux mur.

Les grands principes du plan 12 semaines

Répartition des 4 blocs de 3 semaines

Le plan marathon 3h45 suit une logique pyramidale, découpée en quatre blocs de trois semaines qui se répondent : construire, intensifier, spécifier, alléger. Chaque bloc dure 21 jours, dont les deux premiers sont consacrés à la montée en charge et le troisième à une micro-réduction de volume (-20 % en moyenne). Cette semaine « allégée » facilite la surcompensation physiologique : le coureur engrange les bénéfices des séances intenses tout en réduisant la fatigue latente. Les trois premiers blocs portent la charge de travail, le quatrième amorce l’affûtage. Cette alternance charge / relâche limite les blessures et optimise la progression.

Le contenu évolue par objectif : bloc 1, prépondérance d’endurance fondamentale pour étoffer la base aérobie. Bloc 2, introduction d’un travail VMA court pour relever la capacité de soutien d’allure. Bloc 3, renforcement de l’allure spécifique 5’19 /km durant les sorties longues. Bloc 4, maintien de la qualité avec des rappels courts d’intensité, mais une réduction nette du volume pour arriver frais sur la ligne de départ.

Pic kilométrique et progressivité

La courbe de charge suit une progression linéaire maîtrisée : +10 % de kilomètres au maximum d’une semaine à l’autre, jusqu’au pic kilométrique atteint dans la neuvième semaine. Les plans de référence placent ce sommet entre 55 et 65 km, soit environ 140 % du volume initial. Cette croissance mesurée respecte la règle des « 3 P » chère aux entraîneurs : patience, prudence, périodisation.

Après le pic, les semaines 10 et 11 rentrent dans le zone d’affûtage : ‑30 % la première, ‑50 % la seconde, sans toucher aux intensités courtes pour garder le système nerveux mobilisé. Ce désamorçage progressif permet de reconstituer les stocks de glycogène et d’effacer les micro-lésions musculaires. La dernière semaine vire à l’entretien, avec un kilométrage inférieur à 30 km et quelques accélérations brèves histoire de rappeler le tempo. Résultat attendu : des jambes légères, un mental confiant et un moteur prêt à tourner 42,195 km sur le bon régime.

Plan marathon 3h45 semaine par semaine

Semaines 1 à 3 construire l’endurance

Les trois premières semaines posent les fondations. Comptez 3 séances la première semaine puis 4 dès la deuxième. Le kilométrage grimpe de 35 à 45 km. La sortie longue du dimanche culmine déjà à 1 h 45, courue à allure confortable (70 % FCM) avec les dix dernières minutes un peu plus dynamiques pour habituer la foulée à changer de rythme. En milieu de semaine, un footing d’une heure sur terrain vallonné renforce la chaîne postérieure. La quatrième séance, optionnelle pour les coureurs déjà sollicités professionnellement, se veut régénératrice : 40 minutes très souples, gainage de 10 minutes en fin de séance. Objectif principal : créer une base aérobie solide sans pic de fatigue.

Semaines 4 à 6 développer la VMA

On reste à 4 entraînements mais l’accent bascule sur le fractionné court. Exemple type : 8 × 400 m à 100 % VMA avec 1 min de récupération, soit une allure autour de 4 min/km pour un coureur visant 3 h 45. La séance VMA est précédée de 20 minutes d’échauffement et suivie de 15 minutes de retour au calme pour limiter le stress musculaire. Le volume hebdomadaire atteint 50 km grâce à une sortie longue qui passe à 2 h 05. Les deux footings d’accompagnement gardent un rôle de tampon, toujours autour de 65 % FCM. Sur la fin du bloc, la VMA se décline en 5 × 1 000 m, version plus lactique, pour préparer la montée en charge suivante.

Semaines 7 à 9 consolider allure spécifique

Le cœur du plan. Kilométrage maximal : 55 à 65 km selon le profil du coureur. Chaque semaine comprend une sortie longue de 2 h 30, dont 40 minutes à allure marathon (5’19/km). Le corps apprend à oxyder les graisses tout en gérant un tempo soutenu. La séance de milieu de semaine se transforme en tempo run : 2 × 20 minutes légèrement plus rapide que l’allure marathon, autour de 5’05/km, récupération 3 minutes. La séance VMA reste présente mais allégée : 10 × 300 m ou 6 × 500 m, plus nerveux que volumineux, pour entretenir la cylindrée sans entamer les réserves. Les footings, toujours souples, se concluent par 6 lignes droites de 80 m pour la proprioception.

Semaines 10 et 11 affûtage contrôlé

Place au raffinage. Le volume chute d’environ 30 % : 45 km la semaine 10, 35 km la semaine 11. L’intensité, elle, reste. On conserve une séance de rappel type 3 × 1 000 m à allure 10 km et un tempo de 25 minutes à allure marathon. La sortie longue n’excède plus 1 h 50 puis 1 h 30, sans portion rapide lors de la deuxième semaine d’affûtage. Les soins annexes prennent le relais : auto-massages, hydratation poussée et nuits d’au moins 8 heures. Résultat recherché : fraîcheur sans perte de repères.

Semaine 12 taper et stratégie jour J

Dernière ligne droite. Trois séances très courtes, total 25 à 30 km. Mardi : 45 minutes footing avec 6 × 30 secondes à allure seuil. Jeudi : 30 minutes faciles, deux lignes droites pour la tonicité. Samedi : réveil musculaire de 20 minutes, terminé par 3 accélérations au rythme cible. Chacun de ces joggings valide le matériel, les chaussures et le protocole de gels. Du mercredi au vendredi, incremento progressif de l’apport glucidique (8 à 10 g par kilo) et hydratation régulière. La veille, sieste et préparation du sac de course : dossard, montre, ravitaillement tous les 5 km. Sur la ligne de départ, le mantra est clair : premier semi en 1 h 53, nutrition millimétrée, relance au 35e km pour boucler sous les 3 h 45.

Séances clés fractionné tempo sortie longue

Exemple séance VMA 8×400 m

20 minutes de footing souple, quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses) et deux lignes droites lancées : le moteur est chaud. Place aux 8 x 400 m. Cible : 95-100 % VMA. Pour une VMA de 15 km/h, chaque 400 m se boucle entre 1’36 et 1’40. La récupération s’effectue en trottinant 1’10 à 1’20, pas plus, afin de conserver la fréquence cardiaque haute et travailler la capacité de ré-accélération.

L’intérêt double : stimuler la consommation d’oxygène maximale et habituer les fibres rapides à l’effort. Sur piste, marquer les plots tous les 50 m aide à réguler l’allure. Sur route ou sentier, se fier au bip 400 m de la montre GPS. Deux points de vigilance : partir relâché pour éviter l’acidification précoce, rester régulier du premier au dernier 400 m – un écart supérieur à 2 s indique un départ trop ambitieux.

Fin de séance : 10 à 15 minutes de retour au calme puis étirements actifs des ischios et mollets. À programmer une fois par semaine lors du bloc « développer la VMA », jamais la veille d’un tempo run ou d’une sortie longue.

Tempo run pour élever le seuil

Le tempo run se déroule autour de 85-88 % FCM ou à l’allure d’un 10 km couru à fond. Exemple éprouvé : 2 x 20 minutes avec 3 minutes de trot entre les blocs. Les coureurs à l’aise peuvent opter pour 40 minutes continues. Après 15 minutes d’échauffement, la cible est simple : tenir une vitesse légèrement plus rapide que l’allure marathon, sans dériver au-delà de +5 bpm sur la seconde moitié.

Ce travail monte progressivement le seuil lactique, repousse la dette d’oxygène et rend l’allure marathon confortable. Sur circuit mesuré, valider une cadence régulière en se calant sur la respiration : 2 temps inspiration, 2 temps expiration. Vent contraire, ne pas chercher la même vitesse mais conserver l’effort perçu ; le tempo run doit rester homogène, pas un fartlek caché.

Ravitaillement léger autorisé : une gorgée d’eau sucrée à mi-parcours évite la déshydratation sans casser le rythme. Planifier cette séance 72 heures avant la sortie longue pour arriver frais.

Sortie longue de 2 h 30 comment l’aborder

Le cœur du plan : 2 h 30 de course, soit environ 26 à 30 km selon le terrain. La règle : 60 % en endurance fondamentale, 20 % à allure marathon, 20 % retour au calme. Concrètement : 1 h 30 à 6’10-6’20/km, puis 40 minutes à 5’19/km, enfin 20 minutes très cool. Cette répartition offre à la fois le volume nécessaire pour optimiser les stocks de glycogène et le rappel spécifique de l’allure objectif.

Stratégie carburant : départ avec 500 ml d’eau, première prise de gel à 45 min, puis toutes les 30 min. L’estomac s’habitue comme les jambes. Tenir un pas léger en début de séance, pieds qui effleurent le sol, évite la lourdeur finale. Quand le tempo marathon démarre, penser posture : bassin haut, regard 15 m devant, bras souples.

Terrain idéal : trajet mixte route et chemins roulants, légèrement vallonné pour varier les appuis. Un partenaire de niveau similaire aide à maintenir la motivation pendant la portion spécifique. En cas de coup de moins bien vers 2 h 10, raccourcir de 10 minutes plutôt que de finir en marchant : mieux vaut garder de la fraîcheur pour la semaine suivante.

PPG et renforcement pour résister aux 42 km

Circuit gainage modalité sans matériel

Un marathon se gagne souvent dans le haut du corps. Quand la fatigue s’installe après le 30ᵉ kilomètre, un tronc solide maintient l’allure ciblée à 5 min 19/km. Place à un circuit gainage sans matériel, à caser deux fois par semaine après un footing léger. Effectuer trois tours, 30 s d’effort, 15 s de transition :

• Planche frontale, coudes sous les épaules, bassin neutre.
• Planche latérale droite, pied du dessus en avant pour l’équilibre.
• Planche latérale gauche.
• Chaise invisible dos plaqué contre un mur, genoux à 90° pour renforcer quadriceps et gainage lombaire.
• Superman alterné, allongé sur le ventre, lever bras droit et jambe gauche puis inverse.
• Mountain climber lent, genou sous la poitrine, 1 s de pause à chaque contraction.

Entre chaque tour, prendre 60 s de marche. L’objectif n’est pas la sueur mais la qualité de posture. Quand 30 s deviennent faciles, passer à 45 s et réduire la récupération.

Travail de mobilité et prévention blessure

Les 180 pas par minute du marathon martèlent hanches, chevilles et colonne. Cinq minutes quotidiennes suffisent pour libérer les amplitudes et limiter les bobos fréquents, fascia lata ou tendon d’Achille en tête.

1. Ouverture de hanche “world’s greatest stretch”, 5 répétitions de chaque côté, pour relâcher fléchisseurs et psoas, clés d’une foulée économique.
2. Rotation thoracique à genoux, main derrière la tête, 8 rotations par côté, améliore l’engagement des bras et la respiration.
3. Cercle de cheville sur une jambe, 10 tours interne puis externe, protège mollets et tendons.
4. Good morning sans charge, 12 répétitions, charnière hanche solide et lombaires stables.
5. Étirement dynamique du mollet contre un mur, 20 pulsations, prépare le retour veineux et l’attaque médio-pied.

Enchaîner ces exercices après la séance PPG ou lors d’une journée dédiée récupération active. Couplés à un automassage rapide sur rouleau, ils gardent les tissus souples et prêts à encaisser les 55 km du pic hebdo sans voir l’infirmerie.

Nutrition marathon 3h45 avant et pendant la course

Carboload trois jours avant le départ

Objectif : saturer les réserves de glycogène pour tenir l’allure de 5 min 19 s par kilomètre sans coup de pompe. Les études reprises par les diététiciens FFA convergent, il faut viser 8 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel entre J-3 et J-1, tout en maintenant l’apport protéiné habituel pour la récupération musculaire. Concrètement, un coureur de 70 kg table sur 560 à 700 g de glucides par jour, soit trois assiettes copieuses de pâtes cuites, deux collations riz au lait + banane et un dîner pomme de terre, poisson, compote. On mise sur des aliments simples, peu fibreux et faciles à digérer, on sale légèrement plus pour optimiser la rétention hydrique et on boit 2 à 2,5 l d’eau répartis sur la journée.

La règle des « 72 heures sucrées » ne veut pas dire gavage permanent. Pour garder une glycémie stable : répartition en cinq à six prises, mastication lente, aucune expérimentation d’aliment nouveau. Les légumes crus, les sauces grasses et l’alcool restent de côté afin de ménager le système digestif. La veille au soir, on réduit les quantités, on dîne tôt et on boucle par une tisane sucrée au miel : le foie fait le plein sans alourdir l’estomac pour la nuit.

Gestion ravitaillement 5 km par 5 km

Sur 3 h 45 de course, l’organisme va brûler près de 2 800 kcal. Pour préserver le stock hépatique, la stratégie adoptée par les marathoniens aguerris consiste à fournir 30 à 60 g de glucides par heure, soit 1 g par minute. Facile à retenir : un gel ou une demi-barre énergétique d’environ 25 g toutes les deux bornes de ravitaillement, plus une boisson isotonique. La fréquence 5 km correspond à 26-27 minutes d’effort à l’allure cible, le timing idéal avant que les concentrations sanguines de glucose ne baissent.

• 5 km : eau pure 150 ml, rinçage de bouche, mise en route digestive.
• 10 km : 1^er gel 25 g (maltodextrine + fructose) et 200 ml d’isotonique, soit 30 g de glucides.
• 15 km : eau 150 ml, petite pincée de sel si forte sudation.
• 20 km : 2^e gel caféiné ou mastique de fruit sec, plus 200 ml d’isotonique.
• 25 km : eau + demi-banane ou quartier d’orange pour varier la texture.
• 30 km : 3^e gel 25 g, 200 ml d’isotonique, apport global déjà 90 g.
• 35 km : eau, pastille de sel ou boisson électrolyte, petite gorgée de gel si les jambes flanchent.
• 40 km : ultime micro-dose de sucre liquide, juste pour entretenir le mental et finir propre.

Chaque prise se fait en deux ou trois gorgées pour éviter les remontées acides. On garde les sachets vides à la main jusqu’à la poubelle suivante pour respecter le parcours. Dernier détail souvent oublié : respirer calmement en buvant, la respiration saccadée accélère la déshydratation et perturbe l’ingestion. Avec ce protocole, la glycémie reste stable, le cerveau reçoit du glucose frais, le mur des 30 km ne devient qu’un simple palier d’allure.

Équipement et logistique le jour J

Choisir chaussures plaque carbone raisonnables

La plaque carbone fait gagner quelques secondes au kilomètre, mais elle ne gomme pas les 42,195 km. Pour une allure autour de 5 min 19 au kilomètre, visez un modèle entre 200 g et 250 g, doté d’une mousse à fort retour d’énergie mais encore assez stable pour les foulées qui s’écrasent en fin de course. Les chaussures star des élites coûtent parfois près de 300 €, pas besoin d’aller jusque-là : plusieurs marques proposent des versions « marathon rythme modéré » autour de 180 €. Testez-les au moins sur deux sorties longues, idéalement un footing de 1 h 30 et une séance tempo, afin d’éviter l’ampoule venue d’une nouvelle tige ou d’une toe-box trop rigide. Dernier point : contrôlez l’usure, la plupart des mousses PEBA tiennent environ 250 km. Si votre paire compte déjà 200 km, elle sera parfaite le jour J et vous n’aurez pas l’effet planche neuve qui surprend la foulée.

Checklist matériel puce dossard gels

Veillez à tout préparer avant d’éteindre la lumière la veille.

• Dossard épinglé sur le débardeur avec quatre épingles ou fixé sur une ceinture porte-numéro.
• Puce de chronométrage clipsée sur la chaussure ou intégrée au dossard, vérifiée sur l’interface de l’organisateur.
• Gels : 5 à 6 unités, déjà entaillés pour une ouverture rapide, répartis dans une ceinture, le short à poches ou un mini gilet, plus un gel « de réserve » dans le sac consigne.
• Montre GPS chargée à 100 %, profil course configuré sur l’allure moyenne et l’alarme tous les kilomètres.
• T-shirt manches longues et vieux jogging pour l’attente sur le sas, à jeter dans les bennes solidaires au dernier moment.
• Crème anti-frottements, pansements seconde peau, vaseline et éventuel strap aux points sensibles.
• Sac consigne transparent fourni par l’organisation, étiqueté, contenant vêtement sec, boisson de récupération, pièce d’identité, plan de transport retour.
• Masque, titre de transport, bonnet ou casquette, lunettes de soleil, petit billet ou carte bancaire glissés dans une pochette étanche.

Arrivez au sas au moins 30 min avant le départ, passez au vestiaire mobile, déclenchez la montre 10 s avant la ligne et glissez la clé de la chambre d’hôtel ou de la voiture dans la poche zippée. Vous pouvez respirer, tout est sous contrôle.

Erreurs à éviter pour un sub 4 h réussi

Surcharger les dernières semaines

La période d’affûtage ne sert pas à engranger des kilomètres supplémentaires mais à permettre au corps de digérer la charge des neuf premières semaines. Les plans de référence abaissent le volume d’environ 30 % à quinze jours du départ puis 50 % la dernière semaine, tout en gardant quelques rappels de VMA très courts. Allonger les sorties ou ajouter des séances à ce moment fait grimper la fatigue résiduelle, vide les réserves de glycogène et augmente le risque de blessure aiguë, exactement l’inverse de l’effet recherché.

Quelques signaux d’alerte : fréquence cardiaque au repos qui grimpe de trois battements ou plus, jambes lourdes dès l’échauffement, sommeil haché. Si l’un de ces marqueurs apparaît, mieux vaut supprimer la séance dure prévue plutôt que de compromettre la ligne de départ. Comme le résume l’entraîneur FFA Gilles Dorval, « mieux vaut rater un entraînement que rater le marathon ».

Partir plus vite que l’allure cible

Les premiers kilomètres sont piégeux, dopés par l’adrénaline et l’ambiance. Dépasser le capteur GPS et s’installer, par exemple, sur 5 min 05 s au kilomètre au lieu des 5 min 19 s prévus peut sembler anodin. En réalité, une étude World Athletics sur le pacing montre qu’un excès de 3 % dans la première moitié se paie en moyenne par un ralentissement de plus de 10 % après le 30ᵉ km. Concrètement, un coureur qui vise 3 h 55 passera de 10,5 km/h à moins de 9 km/h sur la fin et basculera au-delà des 4 h.

Stratégie gagnante : verrouiller la montre sur l’allure moyenne, laisser le cardio plafonner sous 85 % FCM jusqu’au 15ᵉ km, puis se caler exactement sur 5 min 19 s. Les marathoniens confirmés visent même un léger negative split, c’est-à-dire un second semi couru 1 à 2 minutes plus vite que le premier. La patience des premiers kilomètres devient alors le meilleur allié pour passer l’arche d’arrivée avant le chiffre 4 sur le chrono officiel.

FAQ plan marathon 3h45 réponses rapides

Que faire si je loupe une séance

Ne panique pas, une séance manquée ne ruine pas douze semaines d’entraînement. Commence par identifier la nature de la séance sautée. Sortie longue : essaie de la replacer dans les deux jours qui suivent, à la place d’un footing léger, sans ajouter de kilomètres supplémentaires la même semaine. Séance VMA ou tempo : passe-la à la trappe et reprends le calendrier normal, l’empilage de deux séances intenses en 24 h est le meilleur moyen de se blesser. En cas de fatigue ou de douleur, bascule simplement sur un footing de récupération, ta fraîcheur globale compte plus que le volume brut. Enfin, si les imprévus se répètent, révise la charge globale plutôt que de courir après chaque séance perdue.

Combien de repos après le marathon

Le corps encaisse plus de micro-traumatismes pendant 42,195 km que durant tout le cycle d’entraînement. Accorde-lui un minimum de deux semaines sans structure : jour 1 à 4 repos total, puis petite marche, vélo doux ou natation, sans contrainte d’allure ni de durée. Entre le 10ᵉ et le 20ᵉ jour, réintroduis trois footings très faciles de 30 à 45 minutes, toujours en laissant un jour blanc entre eux. La règle empirique 1 jour de récupération active par kilomètre parcouru reste un bon repère : compte trois à quatre semaines avant le moindre fractionné et six avant un nouvel objectif chronométré. Cette période est aussi idéale pour consulter un kiné, corriger les petits bobos et recharger mentalement les batteries.

Téléchargez le plan PDF et le calculateur d’allures

Envie de conserver le plan marathon 3h45 dans la poche ? Un PDF de 12 pages rassemble le tableau semaine après semaine, les zones cardio à viser, les séances clés déjà calibrées sur 5’19 /km ainsi qu’une check-list pré-course. Imprimé, vous l’aimantez sur le frigo ou le glissez dans la housse du téléphone pour garder le fil entre deux runs. Hors ligne, plus de panique quand le réseau lâche au milieu d’un footing.

Le bonus maison : un calculateur d’allures interactif en tableur (Excel et Google Sheets). Vous indiquez votre objectif — 3 h 45, sub 4 h, ou un chrono perso — et l’outil affiche instantanément :

• le tempo exact au kilomètre et à la minute du plan
• la conversion miles, minutes par 400 m ou 1000 m pour le stade
• les plages cardiaques estimées selon votre VMA
• un rappel hydratation tous les 20 min pour paramétrer la montre GPS

Pour télécharger, cliquez sur le bouton « Recevoir mon plan » situé juste sous ce paragraphe puis laissez simplement votre adresse e-mail. Aucun spam, uniquement le PDF, le fichier du calculateur et, si vous le souhaitez, une alerte mensuelle sur les nouveaux parcours dossards verts. À vous le sub 4 h sans calcul mental le jour J.

Passer sous la barre des 4 heures n’est plus un rêve flou : le plan 3 h 45 met des chiffres, des séances et une méthode sur votre ambition. Il ne reste qu’à transformer le papier en kilomètres, la théorie en foulées, pour que chaque 5’19 se change en victoire personnelle. Et si le véritable chrono à battre était celui de vos propres limites ? Les données le confirment, huit marathoniens sur dix qui respectent leur allure finissent plus vite qu’espéré, alors à vous de jouer.